新聞標題【民報】【專文】常見水產EPA及DHA量知多少?
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【專文】常見水產EPA及DHA量知多少?

 2018-02-01 11:20
屬長鏈的omega-3(主要為EPA及DHA),我們身體無法自行合成,因此需要從不同食物中攝取。(圖/創用CC授權,民報合成)
屬長鏈的omega-3(主要為EPA及DHA),我們身體無法自行合成,因此需要從不同食物中攝取。(圖/創用CC授權,民報合成)

水產不僅是人類重要的蛋白質來源,所含的Omega-3脂肪酸,更有助於身體健康和疾病防治。已有相當多的研究數據顯示,我們的身體需要omega-3來保持正常運作。雖然人體能將ALA(亞麻酸)轉化成EPA(二十碳五烯酸)及DHA(二十二碳五烯酸),但效率緩慢且效果不佳(轉換率低於15%)。為此,消費者也開始注重選擇有益健康的食物並尋求含omega-3的食物,但是他們多不知道所吃的食物含有多少量的omega-3,以及他們需要多少omega-3,致常受到廣告及行銷活動的誤導。

屬長鏈的omega-3(主要為EPA及DHA),我們身體無法自行合成,因此需要從不同食物中攝取。儘管從核桃、黃豆、亞麻仁籽、花椰菜、甘藍等,也可以攝取到omega-3s,水產類含較高量的omega-3有如:沙丁魚、鮪魚、 鮭魚及鯡魚等。而魚肉除美味外,也要注意其omega-3含量。

根據國內外研究指出,100克魚肉中,鯖魚omega-3含量為2,299 mg,其中EPA898mg,DHA1,401mg;養殖鮭魚omega-3含量為1,966mg,其中EPA862mg,DHA1,104mg;土魠魚omega-3含量為1,870mg,其中EPA720mg,DHA1,150mg鯡魚omega-3含量為1571mg,其中EPA709mg,DHA862mg;秋刀魚omega-3含量為2,820mg,其中EPA890mg,DHA1,930mg;鱸魚omega-3含量為595mg,其中EPA為161mg;DHA434mg;烏魚omega-3含量為325mg,其中EPA217mg,DHA108mg;虱目魚omega-3含量為330mg,其中EPA為50mg;DHA280mg;黃鰭鮪omega-3含量為100mg,其中EPA12mg,DHA88mg;吳郭魚omega-3含量為91mg,其中EPA5mg,DHA86mg;養殖鯰魚omega-3含量為89mg,EPA20mg,DHA 69mg;鰻魚omega-3含量為147mg,其中EPA84mg,DHA63mg;貽貝類omega-3含量為441mg,EPA188mg,DHA253mg;貝類omega-3含量為107mg,其中EPA43mg,DHA64mg;對蝦omega-3含量為138mg其中EPA88mg,DHA70mg;可供消費者參考。

另omega-6脂肪酸(存在堅果、麥片、肉類等)雖然也是人體健康所必需,但大多數人可以從其它食物來源獲得足夠的補充量。不過Omega-3和Omega-6必須到達一個平衡(多數專家認為適當比率接近2:1),才能發擇其最大的益處,原因在於攝取過多的Omega-6,將會降低身體吸收Omega-3的機會。

至於Omega-3攝取量則因人而異,健康成年人每天可攝取250mg-500mg(EPA+DHA)來保護身體及對抗疾病;小孩每天攝取100-150mgEPA+DHA足夠保護腦部發育;懷孕婦女每天攝取量為200mg;美國FDA宣稱omega-3s每天補充量不超過3,000 mg是安全的,但對大多數人不需要攝取這麼高劑量(非多多益善)。已有許多研究顯示從吃魚獲得omega-3要優於攝取來自omega-3的添加物(主要來自魚油),因為從日常飲食中攝取omega-3的成分是最自然的方法。

美國心臟協會也建議,民眾最好從飲食中獲得omega-3脂肪酸,而非靠魚油補充劑,因為前者是食用有機酸。另,消費者在採購時要了解補充物之EPA+DHA含量而不是魚油含量,來確保攝取足夠的EPA+DHA,由於市售魚油品質差異甚大,建議消費者要選擇有品牌、有信譽的業者。

隨著海洋遭到污染以及加工原料來源的全球化,水產品受污染的風險相對提高,但是總體而言,吃魚對人體健康的益處仍「大於」潛在的害處如:汞、戴奧辛、多氯聯苯,或其他污染物的污染風險。不過吃生魚的風險,始終是大於吃煮熟的魚,尤其某些魚容易有寄生蟲寄生,消費者還是需要自我衡量,不要因貪圖口腹之慾而傷了身。


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