新聞標題【民報】加強平衡感,老人不跌倒
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加強平衡感,老人不跌倒

 2017-01-24 13:16
只要一張椅子,和幾個簡單步驟,就能幫助我們訓練平衡,避免跌倒。圖/全民健康基金會
只要一張椅子,和幾個簡單步驟,就能幫助我們訓練平衡,避免跌倒。圖/全民健康基金會

老年人不經摔,除了傷及筋骨,甚至可能要老命!要有健康老年,絕對要學習加強平衡感。

清晨,公園裡聚集了不少一早來運動的老人家們,大家七嘴八舌地討論。「聽說王太太昨天在家裡被他孫子的玩具絆倒,摔得手臂跟大腿都骨折啦!」「唉呀,這麼嚴重!那好一陣子會看不到她啦!」「恐怕得休息個一年半載,我們年紀大了,可經不起摔啊……」

剛學步的幼童重心不穩,走路搖搖晃晃的,即使跌倒,多半哭一下就恢復了,很少因此骨折。但是失去平衡跌倒,在骨質疏鬆的老年人身上,卻成了件大事,輕者挫傷、瘀血;重者可能骨折、腦傷,甚至因此喪命。

衛生署統計,65歲以上老年人意外死亡的原因中,跌倒竟高居第二名!老人發生跌倒的比率高達51%,重複跌倒的機率更高達39.2%,其中女性又比男性居多;在美國,每年平均也有160萬名老人因為跌倒受傷而被送進急診室。銀髮族的跌倒問題,實不容忽視。

機能老化  老人更易跌倒

老人跌倒的原因,可分為自身健康因素以及外在因素。身體機能老化,造成視力聽力減退、骨骼關節退化、肌力不足、活動度與協調性變差,都會造成平衡不佳;慢性疾病導致身體虛弱,或是服用藥物後引發的姿勢性低血壓、意識模糊,都可能造成跌倒。此外,居家環境不安全,如光線昏暗、地板濕滑、雜物阻檔等,也容易造成老人失去平衡,發生意外。

小小動作  就能練出平衡

在平均年齡越來越高的二十一世紀,想擁有優質的老年生活,就得做好「保命防跌」的功課。讓身體多活動,養成運動習慣,不但可增進肌力與關節柔軟度,還可維持身體的協調度與平衡感。以下介紹的平衡感運動相當簡單,只需要家中的小小空間就可練習,常做有助於訓練身體平衡,可達到預防跌倒的功效。

多打太極 可保常青

醫界發現,老祖宗的智慧——打太極拳,可將老人家跌倒的風險減少四成。國外的保險公司甚至鼓勵銀髮族打太極拳,以降低跌倒所造成的醫療支出。原來,太極拳的招式中,經常有蹲馬步的姿勢,並且在運拳當中,常需兩腿輪流支持全身重量以移動重心,也因此強化了下肢的肌耐力。訓練久了,走路若遇到重心失衡,便能迅速壓低身子尋求平衡,進而減輕傷害。而且太極拳屬於較為溫和的運動,還可強化心肺功能,增加身體穩定度,對肌肉骨骼的運動傷害也低。

只要每天以正確的方式運動,就能維持體能與平衡,將跌倒的風險降到最低。健康的銀髮人生,就從起身動一動開始吧!

單腳站立運動——
此運動可在日常活動中同時進行,例如等公車、在超市排隊等結帳時。
・站在一張堅固穩定的椅子後,一隻手握著椅背,以單腳站立。
・維持單腳支撐達10秒鐘以上,再放下休息。
・重複10~15次。
・換另一腳支撐,重複動作10~15次。
・兩隻腳可替換,並重複多次運動。

腳跟抵腳尖行走——
此運動可訓練出良好的平衡感,幫助每天的各種活動,例如上下樓梯。
・將一腳的腳跟向前移到另一隻腳的腳尖前;腳尖與腳跟應碰觸到,或幾乎接觸。
・行走前選定前方的一點,向此點移動,可保持穩定。
・以腳跟抵腳尖的方式,向前行走20步。
訣竅:若作此運動時無法穩定站好,可改在牆邊進行。

走路平衡訓練——
平衡感佳,可以幫你走得更安全,並避免被路上的物體絆倒。
・雙臂向兩旁舉起,與肩同高。
・行走前選定前方的一點,向此點移動,可保持穩定。
・向前直走,行走時將後腿舉高,停一秒後再向前踩出。
・兩腿交替,走20步。
訣竅:當你前進時,可試著將目光從身體一側移向另一側;若有內耳問題則請勿嘗試。

改變運動方式,就能同時訓練平衡

只要在腿與足踝的運動中加上一些難度,就可以幫助平衡感增強。例如:扶椅背單腳站立時,從雙手扶改為單手扶;站穩以後,再改為一隻手指扶,之後甚至不必扶;雙腳都訓練穩定後,更可試著閉上眼睛。

下面這些運動都可訓練肌力,同時採用加強平衡的難度:

後抬腿運動
所需器材:砂袋、有靠背的椅子
・將砂袋固定在腳踝上。
・站在椅背後方,手握椅背以保持平衡。緩慢呼吸。
・吐氣,慢慢向後抬起一腿,抬起時不可曲膝或將腳趾向下壓。身體試著不要往前傾斜,站立的腿應略彎。停留1秒鐘。
・吸氣,慢慢將腿放下。
・重複10~15次,兩條腿都要做。

側抬腿運動
所需器材:砂袋、有靠背的椅子
・將砂袋固定在腳踝上。
・站在椅背後方,兩腿微微分開,手握椅背以保持平衡。緩慢呼吸。
・吐氣, 慢慢向外側抬起一腿,保持背部直挺且腳趾朝前,站立的腿應略彎。停留一秒鐘。
・吸氣,慢慢將腿放下。
・重複10~15次,兩條腿都要做。

膝彎曲運動
所需器材:砂袋、有靠背的椅子
・將砂袋固定在腳踝上。
・站在椅背後方,手握椅背以保持平衡。向後抬起一腿,抬起時不可曲膝或將腳趾向下壓。緩慢呼吸。
・吐氣,慢慢將腳跟往臀部抬高,只彎曲膝蓋,並保持骨盆位置不變。站立的腿應略彎。停留1秒鐘。
・吸氣,慢慢將腿放下。
・重複10~15次,兩條腿都要做。

踮腳運動
・站在一張穩定的椅子後方,兩腳與肩同寬,手放在椅背上以保持平衡,慢慢呼吸。
・吐氣並慢慢踮腳,愈高愈好。
・維持在高處約1秒。
・吸氣,慢慢將腳回到地面。
・重複10~15次;休息一下,再重複10~15次。
訣竅:可改成單腳踮起,以增加運動強度。


諮詢醫師/ 陳思遠(台大醫院復健部主治醫師、台大醫學院復健科臨床助理教授)

  

本文轉載自全民健康基金會好健康雜誌,原文出處

 

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