近日天氣越來越炎熱，不少民眾喜歡吃水果消暑，西瓜、芒果等更是首選，然而，隨著農業技術進步，水果越來越甜，許多民眾開始擔憂「吃太甜容易胖」，甚至害怕吃出糖尿病。針對這個經典話題，營養師高敏敏出面闢謠，直指甜度不等於醣量，吃水果的關鍵其實在於控制份量。
甜度不等於熱量！香蕉醣量與熱量居冠
民眾到市場買水果，最常問的就是「甜不甜」，高敏敏解釋，水果中含有果糖、蔗糖與葡萄糖，其中「果糖」的甜味感最為明顯。因此，吃起來感覺很甜的水果，並不代表它的熱量與醣量就一定很高。
以夏天常見的西瓜、芒果，以及四季皆有的香蕉來比較，許多人以為越甜的越容易胖。但根據營養師公布的數據顯示，每100公克的水果中，香蕉的醣量高達22.1公克、熱量85大卡，是這三種水果中最高的。
反觀吃起來多汁清甜的紅西瓜，每100公克的醣量僅8.0公克、熱量33大卡；而芒果則是醣量13公克、熱量50大卡。
選水果先看GI值 西瓜易讓血糖波動
除了熱量與醣量，評估水果對身體影響的另一個指標是「GI值（升糖指數）」。GI值代表血糖上升的速度，數值越低，血糖波動就越小。
雖然紅西瓜的熱量與醣量偏低，但它卻屬於「高GI（大於70）」的水果，吃下肚後容易造成較大的血糖波動。同屬高GI的水果還包含榴槤、荔枝與龍眼。
至於香蕉與芒果，則屬於「中GI（55至70）」的水果，若想追求血糖平穩，營養師建議可以優先選擇蘋果、奇異果、櫻桃、葡萄柚或柳橙等「低GI（小於55）」的水果。
營養師健康吃水果三大秘訣
高敏敏強調，水果富含維生素、抗氧化物與膳食纖維，她仍非常推薦民眾每天食用。只要掌握以下三大原則，就能安心吃水果：
第一，學會控制份量，每日建議攝取2至3份水果，1份大約等於「1個拳頭」或「飯碗8分滿」的大小，即使是低GI或高纖水果，吃過量一樣會影響血糖與熱量的平衡。
第二，選擇原型水果，優先挑選低GI與高纖維的水果，並且盡量避免果汁或果乾，因為這類加工品的纖維較少，會讓醣類的吸收速度變快。
第三，留意食用時機，特別是針對糖尿病患者，高敏敏建議不要在吃完飯時立馬吃水果，最佳的食用時機是飯後一小時或是運動後當作點心補充，這樣不僅能避免低血糖發生，也能降低餐後血糖迅速飆升的風險。