跑者想破 PB（Personal Best），不是靠硬衝！💥 很多新手跑者以為「跑快一點就好」，結果卻跑出下背痛、膝蓋痛，甚至是足底筋膜炎…其實關鍵就在跑姿！從眼睛看哪裡、手臂怎麼擺，到腳掌怎麼落地，每個小細節都能讓跑步變得更輕鬆、更有效率。再搭配一雙合適的跑鞋，就能在長距離中保持穩定，跑得更遠、更快、更開心！
跑姿改善與技術調整
路跑教練李翰暄（光頭教練）指出，跑姿和技術部分是新手跑者最常忽略、但往往可能是在訓練時，最重要的課題之一。如果因為跑姿不良，恐怕會造成身體負擔，如下背痛、膝蓋疼痛、足底筋膜炎、ITBS（俗稱跑者膝）等傷害，光頭教練分享矯正跑姿的三大方向，以及如何選擇最適合自己的跑鞋。
頭部：眼睛直視前方、下巴平行地面
很多跑者在跑步時候，會隨著時間以及疲累程度，頭部會不自覺向上仰，導致下背拱起，出現代償施力的問題，除影響跑步效率外，也會進而引起下背痛。
面對這種情況，光頭教練分享口訣：「眼睛直視前方、下巴平行地面。」擺正後可維持身體核心穩定度，落地時身體能得到好的緩衝。同時，下巴不要過度收緊，會導致吸氣時被抑制，整個呼吸節奏也會受影響。
手臂：上擺到胸口、下擺到腰際
新手跑者通常也不清楚，手臂擺動方式會影響跑者腳步。光頭教練提到，擺臂時會受到慣性定律影響，擺動距離越長，跑步時會越費力，所以擺臂時，教練建議，盡量靠近身體軀幹，以肩關節為中心、「上擺到胸口、下擺到腰際」的口訣進行擺手，如此一來，符合身體力學向前運動的方式施力。
此外，教練特別提醒，跑者要避免手臂左右亂甩，進而影響到腳步，甚至造成膝蓋磨損產生疼痛問題。
腳部：前腳掌先落地
當跑者準備落地時，若是腳跟落地、膝蓋打直的話，這時腳承受全身重量，身體在作用力與反作用力下，整個力量會往膝關節、踝關節或是髖關節，產生剪應力，進而導致受傷。
那該如何落地呢？光頭教練建議，比較正確的落地方式是用整個腳掌去接觸地面，讓身體在落地時，膝蓋能保持微彎，身體能透過大肌肉組織吸收向上的衝擊。
教練加碼跑鞋建議：鞋底磨平後切勿繼續使用
工欲善其事，必先利其器，挑跑鞋也有「眉角」！鞋子用久了，鞋底都會逐漸磨平。光頭教練說，若跑鞋大底的顆粒和紋路過度磨損，應該要立刻更換，避免繼續使用它來跑步，否則跑步時，會因為跑鞋對地面摩擦力下降，使得身體施力不當，容易導致運動傷害。
新手跑者要突破PB，絕不是單靠意志力衝刺，而是得從細節開始累積。正確的跑姿能降低受傷風險，讓每一步都更有效率；搭配合適的跑鞋，更能在長距離中保持穩定。隨著台北馬拉松即將登場，跑者們不妨先從「跑姿」這個基礎開始調整，為自己建立安全又持久的跑步習慣。
在接下來的系列報導中，光頭教練還將分享營養補給、心理建設與訓練規劃的秘訣，幫助跑者全方位準備，迎接挑戰、拚出屬於自己的最佳成績。