今天吃水果了嗎？ 醫：每日2份水果攝取不足 會影響腸道健康及學習能力
2025/04/27 12:53
根據國健署國民營養健康調查，國人每日水果攝取量遠低於建議標準，尤其是7到12歲的小學生中，僅6.4%達到每日「2份水果」的建議攝取量，相當於有9成學童攝取不足。醫師提醒，長期水果攝取不足，可能導致皮膚問題、便秘、免疫力下降，甚至影響腸道健康與學習能力，建議每日從早餐開始吃2份水果。
中華民國兒童生長協會及台灣兒童糖尿病協會理事長羅福松表示，水果中水溶性纖維與維生素Ｃ有助於學童學習力，但許多家長常忽略水果攝取的重要性。他指出，攝取高維生素C與高水溶性膳食纖維的水果，有助於兒童的學習表現，血漿中的維生素C濃度越高，認知表現越好。「若能每日攝取的話，更有助於專注力並降低因生理因素產生的壓力問題。」
不僅如此，羅福松並指出，水溶性膳食纖維是影響腸道益生菌的重要營養素，國際研究證明水溶性膳食纖維能促進益生菌繁殖，是最重要的營養素之一，而多數的水溶性膳食纖維須透過水果攝取利用率更高。
因此，若水果長期攝取不足，會造成特定營養素攝取缺乏，影響兒童腸道菌叢發展，不只會造成營養不良，甚至有可能會影響到其免疫系統發展，並透過腦腸軸影響其認知功能與專注力。
有鑑於此，9成學童蔬果攝取不足將會是未來全民健康的隱憂。董氏基金會並指出爸媽們常見的飲食謬誤，以為蔬菜能代替水果，但事實上兩者營養價值不同，且蔬菜通常經過烹調後會流失部分營養素，例如維生素Ｃ、水溶性纖維。
董氏基金會表示，早餐是攝取水果的黃金時機，建議早餐加入水果提升飽足感與幫助腸道健康，且有助於專注力為學習加分。董氏基金會調查時發現，台灣國小學童超過一半（50.7%）早餐吃得不夠健康，建議健康早餐除了要有未精製穀物雜糧類、優質蛋白質，還要增加纖維質攝取，搭配蔬果，應以原型水果為主，避免以果汁取代水果，因果汁可能額外添加糖，膳食纖維也流失。建議可將水果搭配乳品與全麥麵包一起食用，讓早餐營養更均衡。
至於該吃哪些水果？董氏基金會建議，可優先選擇高營養密度、高水溶性纖維的水果，例如：番茄、奇異果、橘子、木瓜等（相同熱量下，營養密度越高，食物所含營養素的種類與含量越多）。養成早餐多加一份水果的習慣，既簡單方便，又能為孩子帶來滿滿營養！」
董氏基金會強調，健康飲食習慣需從小培養，鼓勵學童每天從早餐開始吃足水果，水果富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助學童健康與學習力提升。另外，為推動學童從小養成早餐吃水果的習慣，董氏基金會展開「每日兩份水果從早餐開始」校園活動，邀請全台國小一起加入。（報名網站：https://foodeducation.jtf.org.tw/index.php）
