全蹲對健康有好處，但會不會傷膝蓋？台灣個人化醫療學會理事長張家銘指出，可以從「亞洲蹲」（Asian squat）看出身體能力。只要姿勢穩定、身體控制良好，深蹲能力其實與下肢活動度、肌力及平衡有關，研究也並未發現全蹲會增加健康膝關節的受傷風險。
亞洲蹲腳跟容易抬起？與腳踝、髖部有關
雙腳穩穩踩地，身體自然沉下去，就是大家常說的「亞洲蹲」（Asian squat）。這種蹲法在亞洲相當常見，不過不少歐美成年人第一次嘗試亞洲蹲時，會發現腳跟容易抬起，身體也比較難在最低位置維持平衡，通常與腳踝、髖部活動度、身體比例以及從小的生活習慣有關。
亞洲蹲與運動研究中的「全蹲」（full squat）相當接近，需要腳踝、膝蓋及髖部進行大幅度活動，從站立一路蹲到底，再依靠腿部及臀部力量重新站起來。
張家銘指出，全蹲的好處之一就是幫助維持日常生活所需的腿部力量，看似只是「蹲下再站起來」，其實蹲下時腳踝、膝蓋、髖部、大腿及臀部都必須共同運作，長期訓練有助於維持肌力、活動度及平衡能力。
長大後蹲不到底 反映身體能力改變
張家銘提到，不少人其實在長大後，慢慢失去自然蹲下的能力。小時候可以蹲在地上玩很久，但長大後久坐增加、活動減少，有些人開始蹲不到底，也有人雖然能蹲下，站起來時卻發現大腿痠、雙腿不像過去有力。
這些日常生活中的小變化，都可能反映腳踝、髖部、腿部肌力及平衡能力正在改變。能夠自然蹲下，再穩穩站起來，其實就是一項身體能力。
蹲太低會傷膝蓋？研究：未見受傷風險增加
部分研究發現，相較於較淺的蹲法，完整活動範圍的全蹲可能帶來更好的腿部肌力，也有助改善跳躍及加速能力。張家銘提到，像是生活中從沙發起身、蹲下撿東西、整理低處櫃子、上下樓梯，到蹲著陪孩子玩，都需要這種下肢能力。
不過，許多人最擔心的仍是「蹲太低會不會把膝蓋磨壞？」張家銘表示，過去常聽到「不要蹲太低，膝蓋會壞掉」的說法，但根據2024年發表於《Frontiers in Sports and Active Living》的研究，重新檢視2274篇相關文獻，最後納入15篇研究，整體結果並未發現全蹲會增加健康膝關節的受傷風險。
全蹲未必傷膝 關節軟骨會適應負荷
張家銘表示，人體其實是一套會學習及適應的系統，肌肉經過適當刺激會逐漸變強，肌腱、韌帶及關節軟骨也會隨著負荷產生適應。
相關研究也提到，關節軟骨可能出現厚度增加等適應變化。另外，當全蹲至最低位置、大腿後側碰到小腿時，軟組織也可能協助分擔部分力量，有研究估計此時膝關節壓縮力可能下降約30%。
因此，只要動作穩定，膝蓋與腳尖大致朝向同一方向、避免明顯內夾，且使用符合自身能力的重量，全蹲其實可以視為一項實用的下肢功能指標。
怎麼蹲成關鍵 練習逐漸增加深度
張家銘強調，真正需要在意的不是能蹲多低，而是怎麼蹲。如果重量過重、身體已經非常疲勞，或腳踝及髖部活動度不足，動作就可能開始變形。常見情況包括腳跟翹起、膝蓋往內倒，以及身體越蹲越向前傾。因此，訓練時應留意重量、訓練量及動作品質，而不是一味追求蹲得更深。
他也提醒，有人可以直接蹲到底，也有人可以先從「椅子坐下、站起來」開始練習，逐漸增加蹲的深度，同樣都能達到訓練效果。
蹲得下、站得起 維持生活自主性
張家銘表示，全蹲不一定要背著很重的槓鈴，也不需要一開始就要求自己蹲到底，重點是讓腳踝、膝蓋、髖部及肌肉逐漸學會協調工作。
從椅子坐下、站起來開始，再慢慢增加活動範圍，持續維持腿部肌力及身體活動能力。這個看似平常的動作，其實與日後能否自在起身、蹲下及行動息息相關。
張家銘指出，「蹲得下、站得起」不只反映身體活動狀況，更是年紀增長後，維持生活自主性的重要能力。