秋季天氣轉涼，不少民眾開始增加健走、爬山、夜跑等戶外活動，但短時間把運動量拉高，可能讓膝關節與足底筋膜超過負荷。臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬醫師表示，近期門診可見因運動量增加造成微小撕裂傷、發炎的患者，尤其高齡者承受負荷變化的能力較低；若疼痛集中膝蓋、足底，休息超過3天仍未改善，甚至影響正常走路，就應儘速就醫評估。
平地突然改爬陡坡 關節、足底負荷跟著暴增
林心畬醫師表示，足底筋膜與膝關節軟骨會隨年齡增加逐漸失去彈性，承重能力也會下降。平時進行輕度活動可能沒有問題，但若突然從平地步行改為陡坡健走，或大幅拉長運動時間、距離，就可能讓關節及筋膜負荷過重。
尤其高齡族群能容忍的負荷變化較小，更應避免短時間內突然增加大量運動。
一般痠痛2至3天會緩解 痛在膝蓋、足底要注意
如何分辨一般運動後痠痛，還是已經出現發炎？林心畬醫師建議，可觀察「疼痛部位」、「持續時間」及「是否影響日常生活」3個面向。
一般運動後痠痛多出現在大腿、小腿等大塊肌肉，休息2至3天後通常會明顯改善；如果疼痛集中在膝蓋、足底等關節或筋膜位置，休息3天仍未改善，就可能是關節炎或足底筋膜炎。
林心畬醫師強調，若原本能正常散步，卻因疼痛持續多日而無法正常行走，代表發炎與組織受損程度較高，應儘快至門診接受評估。
足底筋膜炎、膝退化復原約1至3個月
林心畬醫師表示，足底筋膜炎及膝關節退化可依病程分階段治療，整體復原約需1至3個月。發作後第1個月屬急性期，治療重點為控制發炎，患者應適度降低運動量，並依醫師指示使用消炎藥物，搭配超音波、雷射、電療等復健物理治療。
進入慢性期後，除持續進行儀器物理治療，也會加入足底筋膜及小腿肌群伸展、肌力強化與關節伸展等復健型運動，逐步恢復組織強度，降低再次發炎風險。
運動別一次加倍 先給身體2至3週適應
林心畬醫師提醒，退化的筋膜與關節若突然承受超過極限的運動強度，容易出現微小撕裂傷並引發發炎，運動量應採漸進方式增加，避免一次將時間或距離拉高2倍以上，初期也可先避開陡坡，讓身體有2至3週適應。
規律運動同樣有助降低受傷風險，建議每週進行150分鐘以上中低強度運動，例如每週5天、每次30分鐘快走或騎腳踏車，強度以「感覺有點喘、無法講完完整句子」為原則，持續3個月以上可提升下肢筋膜與肌肉對運動負荷的適應力。
運動前也應充分熱身、進行下肢伸展；健行或爬山可使用登山杖分擔關節及足底負荷。鞋具則應依運動項目挑選合適機能鞋，扁平足者尤其要注意足弓支撐與緩衝，並實際試穿確認鞋款與腳型貼合。