冬至吃湯圓 熱量及餡料含磷量高 專家建議淺嘗應景即可

冬至即將到來,許多民眾已紛紛著手準備湯圓料理,中醫師與營養師特地提供吃湯圓的養生方法,以及提供以豆腐為食材的自製低卡湯圓,讓民眾在冬至佳節能夠吃得安心又健康。

黃星若/台北報導
2023/12/20 17:04 2023/12/20 22:05
營養師建議以豆腐為基底取代部分糯米粉,不額外添加油脂的湯圓,搭配紅棗熬製的湯底,熱量較低,吃得更健康。圖/台北慈濟醫院提供

冬至正值大陸冷氣團來襲,來碗熱呼呼的湯圓,既應景又保暖。不過現在市售湯圓種類繁多,家中老年人或慢性病患者要是不注意食用過量,可能造成隱藏的健康危機。中醫師與營養師特地提供吃湯圓的養生方法,以及提供以豆腐為食材的自製低卡湯圓,讓民眾在冬至佳節能夠吃得安心又健康。

湯圓熱量及餡料含磷量高 糖尿病腎臟病患者要留意

「湯圓是由糯米粉、油脂與糖等材料為基底製作成的,若食用過量會造成肥胖、影響血糖與消化不良等問題。」台北慈濟醫院營養科營養師林書婷指出,湯圓是全榖雜糧類的糯米製品,不同的內餡熱量也有所不一,以大顆芝麻餡、花生餡湯圓為例,1顆大約落在75大卡左右,相當於1/4碗飯的熱量,若是再配上紅豆湯、花生湯等不同甜湯湯底,熱量就會更高。

因此她建議,吃湯圓應該淺嘗應景即可,即便是健康民眾,大顆包餡湯圓一次仍不宜吃超過2顆,小湯圓不宜超過20顆。

在湯圓的湯底搭配上,可以選擇無糖豆漿、無糖茶,或是利用紅棗、枸杞、桂圓等天然食物中本身的甜味來熬煮,不再額外添加精製糖;若煮鹹湯圓,則可多放一些當季新鮮蔬菜、豆腐,藉此增加纖維和蛋白質攝取,均衡營養。

尤其患有糖尿病、腎臟病和高血脂等慢性病的老年人,必須特別注意飲食,林書婷指出,原則上若要控制血糖,就必須將湯圓的含醣量算在一天的總量中,跟其他主食做代換;而芝麻花生等餡料都屬於含磷量高的食物,腎臟病患者需特別注意酌量食用,且湯底含有較高的鈉、鉀離子,建議避免喝湯;包餡湯圓的油脂、精製糖含量高,高血脂症患者建議選擇未包餡湯圓。

中醫建議甜湯圓加入酸和辣 解膩防消化不良

而為了避免吃太多糯米造成消化不良,台北市中醫師公會理事長林源泉特地提供小撇步,他指出,在甜湯圓中再加入一點酸和辣的成分,像是加入烏梅及薑片,可預防腸胃消化不良,並緩解湯圓黏膩造成的胃酸逆流、噁心腹痛。

另外,營養師林書婷也提供一道以豆腐為基底的自製湯圓食譜。她表示,因為豆腐屬於優質蛋白質,以其取代部分糯米粉,不額外添加油脂,所以製作的湯圓與市售小湯圓相比,若以相同重量來看,熱量相對較低,10顆湯圓熱量大約60大卡。

低熱量冬至豆腐湯圓食譜

食材:

糯米粉90g

嫩豆腐110g

◎ 作法(每顆3g,約可製作65顆)

1. 將嫩豆腐加入糯米粉中混合攪拌均勻,搓揉至成團。

2. 將糯米糰搓成小湯圓狀,並撒上少許糯米粉防止沾黏備用。

3. 滾水後放入湯圓,煮至湯圓浮起後,即可將湯圓撈出。

4. 可依照個人喜好變化湯底,如利用桂圓、紅棗來熬煮,或加入喜歡的蔬菜、豆製品、蛋製作成鹹湯圓。

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