下雨天冷運動不間斷 復健科醫師教銀髮族在家也能練出好肌力
2024/02/17 12:50
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2024/02/17 14:27
為增加老人肌力，降低疾病風險，銀髮族健身已是共識。雖說銀髮族健身房不僅有適合銀髮族的運動設備、有專業運動教練指導，能提供正確安全的運動處方，但若遇上寒流來襲亦或雨天不方便出門，如何讓運動不間斷？
「只要有牆壁、有椅子、有床，甚至一條彈力帶，在家做阻力運動其實不難。」台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，訓練肌力的阻力運動可在家做的運動很多，不同姿勢可以訓練到不同的部位，同一種姿勢負荷不同效果也不同，但對於剛開始從事阻力運動的老人家，還是建議家中有專業人員或是能帶領正確做運動的人較安全。
銀髮族在家的阻力運動怎麼做？韓德生特地舉例並示範幾個運動，讓銀髮族就算在家，運動也能持續。
提腳跟站
作法：站穩後慢慢墊腳尖使腳跟離地，若擔心不平衡跌倒，可以用手扶椅背或牆面，一次撐30秒到1分鐘再休息，重複3到5次。
此動作是將體重當成訓練重量，可訓練小腿肚肌群，對於平衡控制、站立與步行都有幫助。這項簡單的運動對很衰弱的人有幫助，但平時有運動的人可能要再加上啞鈴、槓鈴才會更有效。
腳跟站立
作法：站穩後將腳尖離地，以腳跟站立，撐30秒後休息，重複3到5次。
這個姿勢訓練的是較少運用到的小腿前側脛前肌，可以手扶牆面或椅背做，對於保持平衡感有很大的幫助。
靠牆深蹲
作法：穿止滑的鞋子，將背部挺直靠牆，慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度，維持動作1分鐘後休息1次，重複同樣動作3遍。一開始若無法撐1分鐘，可以做15到30秒休息一次。
深蹲有多種樣式，可有效訓練大腿前側後側、膝蓋前側及屁股、腰部肌肉。韓德生表示，正確姿勢的深蹲不會對病人的關節軟骨造成衝擊，且深蹲並不受場域限制，不太有負擔，若深蹲會痛，可能身體有什麼病灶，要找醫生討論後再做。
靠牆做的深蹲可以防止老人家跌倒，韓德生建議也可以在下方放個板凳。另外，不靠牆的深蹲可以將雙手往前伸，還可同時可以拿啞鈴或壺鈴讓重量更重；若想練單腳深蹲，可以將後腳放在穩固的沙發上，前腳一樣90度，後腳只是維持平衡，這時體重落在單前腳，負擔加倍。
坐立抬腿
作法：坐在有靠背的椅子上，雙腳抬起、膝蓋伸直，出力撐10秒鐘後慢慢放下來，重複做8到12次，依個人能力做增減。
可以訓練軀幹、核心，可以做雙腳抬腿，用腳的重量增加腹肌的力量。若想增加難度，也可在腳踝上負重，例如綁沙袋或裝水的寶特瓶。
彈力帶運動
作法：先將彈力帶一端固定在椅腳或用腳踩住，單手打直從身側往上拉起，可訓練肩部肌群；坐在椅子上，將彈力帶一端綁在椅腳，一端綁在腳上，將腳平抬起，可訓練下肢肌力。
老人家本身平衡差、下肢肌力不足，可以利用有椅背且不會滑動的椅子韓德生表示，找到一條適合自己強度的彈力帶，可以做許多訓練許多上肢和下肢肌力的動作，綁2條強度則加倍。
韓德生強調，居家運動要以安全為前提，阻力訓練最好還是能有有經驗的人帶領，且一旦出現任何身體不適，就應該立刻停下動作暫時休息，運動前也一定要先做好伸展、運動後做緩和運動，避免增肌不成反而造成運動傷害。
