吃粽子順序很重要！正確飲食幫助血糖穩定 「健康五行粽」吃出健康
2025/05/29 13:58
端午節將屆，而端午當然少不了應景的粽子，醫師提醒，粽子主要是由高黏性澱粉糯米所製作而成，食材升糖指數高，若過量攝取，容易引發身體不適，包括影響血糖代謝、腸胃道不適以及過度熱量攝取，食用時需掌握正確飲食觀念、食用順序，並以一日一顆為限。
台北慈濟醫院家庭醫學科醫師黃如薏指出，一般而言，每人一天攝取總熱量標準若為2000大卡，一顆傳統粽子的熱量已約350至500大卡，食用粽子時若沒有留意份量，與平時食量疊加上去便容易導致總熱量過度攝取，形成肥胖體型。
此外，粽子的含糖量更不容輕忽，一般人糖類攝取量應控制在50克以下，一顆粽子含糖量即約為20至25克以上，已佔一日所需量的1/2，甜粽、冰粽這類餡料，同樣容易導致糖類攝取過量。
而除了要注意香Q糯米總熱量與高升糖指數的陷阱，黃如薏也提醒，粽子中的肉類、蛋黃、魷魚干等豐富餡料與甜鹹口味沾醬，以及市售冰淇淋、豆沙等甜品口味的粽子，皆潛藏高油、高鈉、高磷、高糖分的健康風險，會加重腎、胰與腸胃負擔。因此除了適當節制享用外，可挑選以香菇、芋頭、豆類為主、或無加工肉的粽子，才能與家人朋友健康歡喜共度端午佳節。
黃如薏指出，人體內有一套平衡血糖的系統，當糖分進入體內，就會產生胰島素將血糖調控下降，若糖分過量攝取，再加上肥胖體型，便會導致分泌的胰島素不易被利用，就稱作「胰島素抗性」，導致血糖不易下降，較常見於平時飲食不節制。
針對原有慢性病患者，特別是糖尿病族群，若血糖長期上升又未積極管理，便會有眼病變，周邊血管病變、中風等隱憂；粽子的高磷餡料也有誘發腎病變的危機，因此要提醒糖尿病、腎臟病患者即便佳節期間也不能過度放縱。
如何在佳節吃粽子沒有健康的後顧之憂？黃如薏特地提供正確衛教觀念，預防發生潛在的健康危害：
一日一顆，勿當點心：因一顆粽子所含熱量超過一般人所需一餐主食的總熱量，因此正餐食用外，勿再當點心，一天以一顆為限即可。
選用健康米料：將糯米改為「紫米」、「五穀米」等高纖米類，可減緩血糖上升的速度，有助於穩定血糖。
選擇少量或天然沾醬：多數醬料如醬油膏富含磷與鈉，建議少沾醬，或改用天然沾醬，如清爽的柚子醋。
留意食用順序：先吃青菜、湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升，蔬果的膳食纖維亦可促進腸胃蠕動。
加強運動管理：節日過後，預留兩週加強運動量，並考慮每日減少500大卡的熱量攝取，加以管控血糖。
另外，根據國民營養健康調查結果，19歲以上國人每天蔬菜攝取未達3份高達78.2%、水果攝取不足2份則有88.5%，約98%國人乳品類攝取未達1.5份，而71%國人每日攝取鹽分超過6公克。為了幫助民眾在端午佳節吃粽子也能吃出健康，國民健康署建議民眾可多選擇天然新鮮、多色食材，富含各種膳食纖維、維生素、礦物質與植化素，有助於預防心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。
因此國健署特地邀請主廚陳之穎，運用創意將「我的餐盤」6大類食物變身5款健康粽，並結合五行顏色巧思設計，好看又好吃的粽子，讓民眾吃粽子也能吃出健康。
紫蘇起司堅果粽：對應五行的「金」，將起司入菜，佐以南瓜子、核桃等堅果，提供鈣質及好油脂。
湯葉鮮蝦竹筍粽：對應五行的「木」，以糙米取代糯米，並選用香菇、竹筍、絲瓜等多種蔬菜，提高膳食纖維的攝取量。
鯖魚黑米胡麻粽：對應五行的「水」，以鯖魚取代粽子中常見的五花肉，並用黑芝麻提升香氣，除了有豐富蛋白質，也是好油脂的來源；另外，富含花青素的黑米可以抗氧化，增強抵抗力。
晶透豆腐紅龍粽：對應五行的「火」，利用夏季鮮果及清爽的豆腐，自然的甜味取代額外的糖分，還能增加維生素C和膳食纖維攝取，紅龍果也富含甜菜紅素，具有抗氧化功能。不必開火就能製作的甜品粽，適合全家大小一起動手做。
小米紅藜南瓜粽：對應五行的「土」，以未精製的穀物和雜糧製成，是膳食纖維、抗氧化維生素和礦物質的良好來源。是運用南瓜天然的風味做出的一款創新甜粽。
