日本掀起「胺基酸4:6黃金比例」熱潮 營養師教你聰明補肌、精準補充營養
2025/04/24 14:36
無論是銀髮族、運動族、中壯年，都會面臨肌力流失的困擾，如何補充足夠營養、維持肌力與健康體態，成為現代人關注的焦點。營養師指出，許多人都知道增加肌力可以攝取蛋白質，而近日日本興起一股以「胺基酸4:6黃金比例」的營養補充新風潮，利用正確比例補充組成蛋白質的小單元胺基酸，更能快速吸收，達到增強體力、增肌的效果。
運動營養師叮噹指出，一般蛋白質需要經過3至4小時才能被人體分解、吸收，而胺基酸是蛋白質的最小單位，不需經過消化分解，30分鐘即可快速吸收，對腸胃身體負擔也較小。
丁噹說，蛋白質是肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長，人體在攝取蛋白質食物後，會經過消化系統將蛋白質轉化成較小分子的胜肽，最後再分解成最小單位的胺基酸。胺基酸可分為11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸，其中必需胺基酸皆無法由人體自行合成，需要額外從飲食中攝取。她說明，必需胺基酸遵循「全有或全無定律」，也就是所有必需胺基酸齊全時才能發揮最大效用，只要缺少任何一種，其餘胺基酸也無法被有效利用，補充的營養將大打折扣。
其中，胺基酸中最重要能啟動蛋白質，幫助增加肌肉量的是「白胺酸」，而且濃度必需達到40%，才有良好效果。日本近期流行的「胺基酸46法則」，即以40%的白胺酸搭配60%的其他8種必需胺基酸，有效補足人體無法自行合成的完整9種胺基酸，讓營養吸收利用更快速精準。不管針對運動族、中壯年、樂齡等不同族群，都是相當適用的增肌飲食法。
目前，日本已開發出多款應用此比例的胺基酸營養食品，如蛋白燕麥奶、胺基酸牛乳等，將「L40黃金配方」融入日常飲品中，不論是運動後即時補給，或作為三餐營養補充，都更加方便實用。
叮噹指出，這種補充模式特別適合多數現代人，包括健身族、中壯年族群與樂齡銀髮族。隨著年齡增長，肌力流失成為健康隱憂，不論是因運動量過低或補充不足，都可能導致肌肉量逐年下降，許多人嘗試補充蛋白質來維持肌力，但若無法有效吸收或攝取比例失衡，反而可能適得其反。她強調，正確地補充胺基酸，特別是遵循黃金比例，不僅有助調節生理機能、提升體力，也能支援日常活動與運動表現。
