【世界骨鬆日】骨質疏鬆症成全球第2大流行病 4招教你儲存績優「骨本」
2023/10/20 06:00
每年10月20日是「世界骨質疏鬆日」，今（2023）年的主題是「BUILDING BETTER BONES THROUGHOUT LIFE」，建造一生「績優骨」，及早存骨本是預防骨鬆的不二法門。
「骨質疏鬆症」是一種「無聲疾病」，會使骨骼變薄、密度降低和失去強度，根據統計，骨質疏鬆症於全球是僅次於心血管疾病的第二大流行疾病，約每5人就有1人身陷骨質疏鬆症危機。由於骨質疏鬆症沒有明顯症狀易被忽視，大多數民眾不太會注意到自己骨質流失，直到跌倒或碰撞導致骨折才驚覺事態嚴重。
根據國民健康署統計，骨質疏鬆症是65歲以上老人常見慢性病的第4名，而在106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」中，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中女性高於男性，約每10位就有1位有骨質疏鬆，幾乎是男性的2倍。此外，調查也發現國人19至64歲國人每日鈣攝取量不足（505-566毫克），攝取量僅達到建議攝取量1000毫克的一半。
骨質疏鬆難察覺 稍有不慎易造成嚴重骨折
台北醫學大學附設醫院骨科部主任吳孟晃指出，骨質疏鬆主要是骨骼中的鈣質流失過多，骨骼變得脆弱且容易斷裂，由於骨質疏鬆症幾乎是零症狀，民眾往往是發現身高變矮才有所察覺，甚至完全沒有察覺。值得注意的是，當骨質疏鬆達到一定程度，只要稍一不慎跌倒，就會出現嚴重骨折，這也正是骨質疏鬆症的最大危機。
北醫附醫骨科部醫師王柏堯說明，骨折好發於髖部、脊椎與手腕處等3個部位，其中以髖部骨折最容易引發嚴重的併發症，近期研究顯示，台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第1名，全世界第9名，而骨質疏鬆症病人骨折的風險比一般人高出2到4倍，更重要的是，根據研究，一旦出現第一次骨折，約有50%的病人會再發生第二次骨折。
王柏堯表示，骨鬆骨折後除了急性疼痛外，部分病人需面臨長期住院、臥床且長時間復健、行動受限、生活無法自理，以髖骨骨折的病人為例，約有40%無法獨立行走，不僅影響病人及家庭的生活品質，更可能是壓倒老年人的最後一根稻草。
至於骨鬆的高危險群，王柏堯提醒，包括：停經婦女、有骨折史、營養不良或體重過輕的民眾，曾有慢性疾病如自體免疫疾病、風濕性疾病等，都要特別注意。對於這些骨鬆民眾，臨床上也會導入跨科別照護，包含骨科、神經外科、婦產科、家醫科及新陳代謝科等。
骨鬆防治30歲前是關鍵 4招存骨本
然而，「骨質疏鬆」防治，絕不是等到年長才來做，因為人體骨骼在30歲以前達到高峰，之後隨著年齡的增加，骨本（骨質密度）逐年減少，因此，預防骨鬆需從年輕開始做起。
北醫附醫營養室主任蘇秀悅提醒，人體骨骼在20到30歲間達到骨質密度高峰，之後隨年齡增長骨質會慢慢流失。因此，預防骨質疏鬆症不只是預防骨質流失，骨本的基礎建置也是非常重要。在孩子生長發育黃金期，提供孩子足夠的蛋白質及鈣質、配合有氧或肌力運動，且需適當日曬，讓孩子有足夠的原料來建置骨本，也是預防骨質疏鬆症的重要對策。
至於坊間流傳喝大骨湯補鈣，蘇秀悅表示其實是一個錯誤的聯想，以為「吃骨頭，補骨頭」，事實上大骨湯的鈣質只有牛奶的10分之1，喝湯其實並得不到足夠的鈣。
國民健康署署長吳昭軍說，從年輕存「骨本」觀念很重要，鈣質是骨骼的主要成分，足夠的鈣質攝取，是骨質成長的重要關鍵，所以把握在30歲之前存好骨本，避免逐年骨質流失，造成健康與生命的危害。
骨質是由長時間累積的結果，關鍵在於日常習慣的養成。因此，國民健康署提供存4招儲存「骨本」：
（一）均衡飲食：攝取足夠鈣質
1.每日1.5到2杯乳品：每杯240毫升（ml）的乳品約含240毫克（mg）鈣質。
2.攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如：地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質（每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克）。
（二）運動保骨本
運動有助於成長過程中的骨骼生長，並有助於維持成人的骨骼，運動類型建議以荷重和肌力運動為主，如：慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等。
（三）適度曬太陽
建議可於清晨及黃昏時到戶外活動曬太陽，適度的陽光可以活化體內維生素D，幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。
（四）良好生活習慣
要維持正常體重，並戒菸、酒，才能減緩骨質流失，延後骨質疏鬆的發生。
