44
許多人為了減重或維持健康，會嘗試「戒糖」，一口氣禁止甜點、含糖飲料等，但往往忍不了幾天就因為強烈渴望而破戒，反而一次吃過量。營養師高敏敏指出，戒糖不代表從此完全不碰糖，而是學會調整飲食方式與進食時間，才能長期維持而達到效果。
戒糖別靠硬忍 「一口都不吃」反而易失控
高敏敏表示，許多人一想到戒糖，就會把甜點全部列為禁品，飲料只喝無糖，想吃蛋糕也只能強忍，但長時間壓抑食慾，可能讓對甜食的渴望越來越強，最後反而一次吃下大量甜食。
因此，與其設定「完全不能吃」的規則，不妨從日常飲食習慣調整，循序漸進降低糖分攝取。高敏敏提供以下3個簡單原則，幫助民眾吃得更聰明。
別空腹先吃甜食 早餐先補蛋白質
第一，避免空腹時先吃甜食，尤其早晨剛起床時，不建議只靠甜食或含糖飲料當作早餐。可以先攝取蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿或無糖優格，搭配其他均衡食物，不僅有助增加飽足感，也能讓一上午的能量與精神維持得更穩定。
蛋白質、蔬菜先吃 甜點放後面
第二，調整進食順序。如果真的想吃甜食，不必刻意忍住，可以先攝取蛋白質及富含膳食纖維的蔬菜，再享用甜點。透過調整進食順序，有助於延緩醣類吸收，降低餐後血糖快速上升的幅度，也比較不容易吃完甜食後仍意猶未盡。
不用追求零糖 先從減少頻率與份量開始
第三，不必追求完全零糖，而是逐步降低攝取頻率與份量。例如每天少喝一杯含糖飲料，或將原本一份甜點減半；偶爾也可以把甜點替換成營養組成較均衡的小點心，例如無糖或低糖優格搭配藍莓等水果。
高敏敏最後強調，戒糖過程中最需要避免的，不是不小心吃了一口蛋糕，而是產生「今天已經破戒，那就乾脆全部吃掉」的想法。偶爾吃甜食並不代表減糖計畫失敗，重點在於掌握份量與頻率，且持續維持均衡飲食。