度過充實周末前的晚上，一想到隔天要上班，就開始失眠上身，躺在床上大腦像賽車翻來覆去，思緒萬千卻怎麼也睡不著。這樣的個案其實並不在少數，臨床經驗超過28年的精神科醫師楊聰財表示，台灣有近500萬的人有睡眠障礙問題，失眠已成為國病。現代人見面不再是問「你吃飽沒」，而是問「你睡好沒」。但改善睡眠不見得要吃藥，有很多非藥物的方法可以執行。楊聰財醫師提出3大招數，只要持續執行，就能讓睡眠品質大幅提升。
第一招「白天規律運動」 國健署333法則最有效
根據衛福部國健署建議「333」運動法則，即一週至少3天、每天至少30分鐘、中度有氧運動（慢跑、快走、跳舞、騎腳踏車等），讓心跳達到每分鐘130下。楊聰財醫師說，現在很鼓勵「超慢跑」，因為不受氣候和地形限制。在家裡早上10分鐘、中午10分鐘、傍晚10分鐘，用碎片時間累積30分鐘就很足夠。重點是不要在睡前運動，睡前運動會增加多巴胺和心臟激素分泌，反而會讓人興奮，導致睡不著。運動一定要在白天進行，這樣才能在夜晚時身體自然疲倦。
第二招「固定作息」 訓練下視丘生理時鐘穩定發訊號
我們的大腦有一個叫「下視丘」的結構，它就是生理時鐘。楊聰財醫師表示，只要把它訓練好，到該睡覺的時候就會直接發起睡覺訊號，該起床時就發醒來訊號。所以必須固定上床時間和起床時間，千萬不要隨意變化。如果你能維持規律作息，大腦就會根據你設定的時間定時發訊號，協助你順利入眠。
第三招「睡前放鬆儀式」 腹式呼吸＋感恩日記
睡前應該養成放鬆習慣，例如泡腳、洗溫水澡、自我按摩或做暖身操，像太極、八段錦或瑜伽都很好，若能進行「腹式呼吸」則更能幫助身體放鬆。楊聰財醫師指出，腹式呼吸就是鼻子吸氣、嘴巴吐氣放鬆，做的時候會讓副交感神經提升。睡覺時要靠副交感神經起作用，才能讓身體像沙漠一樣靜下來。另外，睡前寫感恩日記或快樂日記也很有幫助，因為這能增加血清素分泌。血清素與睡眠、焦慮、憂鬱和壓力控制都有關。想到快樂和感恩的事會讓人覺得不孤單，同時腦內啡也會分泌，一起加分。上床後配合腹式呼吸，盡量在30分鐘內入睡，腦袋就能順利關機。