12月21日是一年當中白天最短、黑夜最長的「冬至」。在台灣民間習俗中，冬至不僅象徵著新一年的循環開始，更是家家戶戶團圓進補、吃湯圓的重要時刻。然而，面對寒流來襲與誘人的進補美食，如何在傳統習俗與現代健康之間取得平衡？國民健康署與中醫師共同提醒，進補並非大吃大喝，應掌握「原型食材、適量油鹽、均衡飲食」與「補腎養陽」的核心原則，才能真正暖胃又健康。
冬至進補五原則：國健署教你聰明避開高油鹽陷阱
國健署表示，許多民眾在進補時偏好麻油雞、薑母鴨等鍋物，這些料理雖然暖身，卻往往隱藏高油、高鹽、高熱量的健康風險。依據國民營養健康調查顯示，台灣6成以上的成人食鹽攝取量超過每日建議的6公克，且8成至9成的民眾蔬果攝取量嚴重不足。為了讓進補不變成負擔，國健署提醒五大健康守則。
首先是油脂的適量控制。進補常用的麻油雖富含不飽和脂肪酸與維生素E，適量攝取對心血管有益，但麻油本質仍屬油脂類，建議民眾留意整體添加量。其次，湯頭應改用天然調味，利用大量蔬菜（如白蘿蔔、玉米、洋蔥）或薑片、天然中藥材熬煮出鮮甜味，取代高湯塊或過多鹽巴，能顯著降低鈉含量與腎臟負擔。
第三，食材選擇應以原型優先。盡量捨棄高鹽、高糖的丸餃類、甜不辣或油條等加工火鍋料，改以天然原型食材為主。第四，聰明搭配主食，冬至鍋物常加入南瓜、芋頭、蓮藕、山藥等澱粉類食材，這些應視為部分主食來源，若已食用這些食材，米飯或麵線就應適量減少。
最後，別忘了補足蔬果，建議鍋物中應佔有一半以上的當季葉菜與菇類，飯後再補充一個拳頭大的水果，以攝取足夠的維生素C與植化素。
中醫冬至一陽生「冬藏」首重養腎藏精
從中醫觀點來看，冬至是「陰極轉陽」的關鍵轉折點。陽明馬光中醫診所中醫師李昀芝指出，古語云：「春養肝，夏養心，秋養肺，冬養腎」，腎為先天之本，主掌人體的生長、發育與生殖。冬季是養腎藏精的季節，若能在此時妥善保存能量，避免寒氣侵襲導致陽氣受損，就能預防腰膝酸軟、手腳冰冷、頻尿及慢性疲勞等問題。
李昀芝中醫師強調，冬至養生應遵循「冬藏、冬嚐、冬常」三大方向。「冬藏」意味著作息應早臥晚起，確保睡眠充足，避免過度流汗耗損陽氣；「冬嚐」則是選擇適合自身體質的食材來補對症；「冬常」則是透過穴位按摩與「三九貼」等日常保養方式，強化身體防禦力，落實「治未病」的預防醫學思維。
補過頭、補錯恐招致反效果
進補最怕「補錯體質」。李昀芝中醫師提醒，若進補後出現冒痘、流鼻血、口乾舌燥、便秘甚至消化變差，通常是補過頭或補錯體質的徵兆。針對不同族群，中醫師給予以下建議：
李昀芝中醫師說，對於「體質虛寒」的人，可適度選用十全大補湯或當歸生薑羊肉湯，透過溫補藥材促進循環。而針對「脾胃虛弱」或腸胃較敏感的民眾，應以「平補」為主，四神湯（芡實、山藥、蓮子、茯苓）是最佳選擇，並應減少食用黏性較高的糯米湯圓，以免造成腸胃負擔。
至於「體質燥熱」者，李昀芝中醫師建議，進補應以「涼補」為主，多加銀耳、白蘿蔔、大白菜等清淡食材，並大幅減少麻油與酒的比例，避免火上加油。
日常護腎小秘訣
除了大餐進補，日常生活中也能透過簡單的茶飲與按摩來強健體魄。李昀芝中醫師特別推薦「黑豆杜仲茶」，在中醫五行中「黑入腎」，黑豆具備滋補肝腎的功效，搭配杜仲強健腰膝，適合長期腰痠、筋骨疲勞的現代人飲用。作法簡單：將100克黑豆乾炒至有香氣，再與杜仲片、紅棗、枸杞加入1000c.c.水煮沸後轉小火熬煮30分鐘即可。
此外，每日睡前可按摩三大護腎穴位：
1.命門穴：位於腰部後方與肚臍等高處。能溫陽補腎，緩解腰痠。
2.腎俞穴：命門穴旁約兩指寬處。能補腎益精，改善耳鳴。
3.湧泉穴：足底前三分之一處。能滋養腎氣，改善冬季常見的失眠與手腳冰冷。