最新研究：產後3個月內開始做中度運動 有效減輕產後憂鬱及焦慮
2025/03/06 17:52
婦女節將至，當媽媽迎接新生兒令人開心，但孕產期間可能有身體不適或擔憂胎兒健康等各種狀況，產後承受身體的不適照顧新生兒、母親角色轉換的焦慮及壓力，都讓媽媽們的身心狀況需要被重視。一篇發表於《英國運動醫學期刊》的研究指出，產後運動可減輕憂鬱與焦慮症狀，並降低產後憂鬱風險，特別在產後3個月內開始運動可顯著改善心理健康。
該研究發現，與沒有運動相比，單純的運動可減輕產後憂鬱與焦慮症狀，並使罹患重度產後憂鬱的風險降低45%；若在產後12週內開始運動的話，憂鬱症狀的改善效果更佳，且運動量愈大，憂鬱症狀的減輕程度愈明顯。若要達到中度改善效果，每週至少需進行80分鐘的中等強度運動，像是快走、水中有氧運動或阻力訓練，且每週至少要運動4天。
新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，產婦從懷孕到生產期間，賀爾蒙的變化大，尤其雌激素從孕期的快速上升，在產後又急速掉落，加上面臨家庭、育兒、職場…等壓力，在產前及產後一年內較容易出現情緒問題，醫學上稱為「周產期憂鬱」。
他指出，產後憂鬱分為產後情緒低落及產後憂鬱症兩大類，約5成到8成產婦在產後3至10天內會出現短暫情緒低落的現象，不過一般不會超過2週，只要支持系統完善，會完全緩解，不需治療。
而產後憂鬱症則大多在生產完3天後表現出來，症狀與一般重度憂鬱症相似，如：心情低落、失去興趣、疲倦無活力、注意力不集中、思考動作遲緩、負面思考等，少部份甚至出現自殺或傷害嬰兒的念頭或行為。
劉嘉逸說，規律運動能減輕憂鬱與焦慮早有定論，上述研究提到需達到中等強度的運動才有效果，重點在於規則與持續，所以建議媽媽們找到一兩種喜歡的運動，養成習慣才是促進身心健康的養生之道。他並提醒，產後憂鬱症是生病，不是心理問題，建議盡早求助專業，積極治療。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，新生媽媽通常在養育照顧嬰兒的過程，會因為感受到喜悅回饋超過所承受的不適或混亂的生活作息，而降低辛勞感，不過在養育中如果出現一些症狀，如易怒、焦慮、不時想哭、跟著孩子哭、否定自我或負面思考…等，需察覺適時求助家人或找尋專業協助。
她建議新生兒的媽媽們，不妨做到下列4點，防止產後憂鬱找上門。也提醒身旁的家人，多關注新生媽媽的狀態或需求，例如探望時帶些平常喜歡吃的食物，增添生活中的小確幸；不要給過多的指導及無謂的允諾。
建立支援管道：
在懷孕過程就可構思建立協助管道，當新生兒誕生後會有許多任務，做完月子將開始獨立面對，有多個支援系統，才有喘息並擁有較長時間的休息。
生活作息規律規：
產後調整生活作息的規律性，像是幾個小時餵奶或哄睡，新生兒在媽媽的規律感下會獲得安適感，同時可挪出媽媽休息的時間，做平常喜歡做的事情，有紓壓的效用。
維持中強度運動：
一定要創造出空檔時間做運動，即便沒有產後憂鬱的疑慮，養成運動習慣會增加腦內啡。
替孩子做紀錄：
用手機拍照攝影紀錄孩子的成長，享受過程，捕捉留下延伸愉快的片刻，讓自己有更多開心的事。
