【高齡社會必修課】 50歲開始超有感～肌少症與我們的距離比你想像得還近
2023/07/30 08:49
台灣將於2025年邁入超高齡社會，如何活得健康又長壽，成為各世代都需要關注的課題。肌少症，是指伴隨著老化引起肌肉「質」與「量」的減少，肌少症不止增加跌倒機率、影響行動能力，嚴重影響長者生活品質，更提高失智風險。
為什麼我們必須關注肌少症？台北市立醫院關渡醫院院長陳亮恭指出，台灣65歲以上約8%-10%罹患肌少症，年紀越大越比例越高，到80歲已接近30%；但其實人體從25歲後就開始逐漸衰退，到50歲開始會有明顯感覺。陳亮恭說，在中年時能確保身體有足夠蛋白質的攝取、讓自身身體發炎程度不要太高、避免過度耗能，透過重量訓練兼顧肌肉的質與量；他強調，肌少症必須從診斷與治療，往前移到前端預防及健康老化的策略。
肌少症並非正常老化 與失智、中風、糖尿病互為因果
陳亮恭指出，肌少症在2016年被正式認定為疾病，並不能算是正常老化的表現。傳統上想到失智症進展到重度之後常會連結到跌倒、骨折、失能，可是陸續有國內外研究發現，肌少症也與失智症相關。
對於失智症的認知通常會連結到「記憶減退」，但早期神經退化會從「肌力表現」開始，當長者出現語言流暢度、行動協調能力衰退時，可能因為記憶退化情形不明顯，一開始不會認為與失智有關，但是經過長期追蹤，這類長者還是有高風險會發展成失智症。
肌少症也與心血管疾病、糖尿病有關。陳亮恭指出，有些人會想像，肌少症患者必定是瘦小衰弱，但其實不然，有一種肌少型肥胖，不但身材並不乾瘦，甚至有點過重，實際量測以後會發現肌肉量很少；例如糖尿病患者可能胖胖的，可是通常肌肉量少、體脂率高，這是因為糖尿病患者通常處於慢性發炎的狀態，身體一直需要能量，而耗能過程第一步會先燃燒「肌肉」，之後才會燃燒「脂肪」，因此長期慢性發炎者，肌肉更容易流失。此外，心血管疾病、糖尿病患者，或是有慢性發炎疾病，如心臟衰竭、慢性阻塞性肺病的患者，最後也會變成肌少症。
這類患者不見得身材會變瘦，雖然體重可能會減輕，但是減少的卻是人體最需要的「肌肉」。陳亮恭說，很多長者體重十幾、二十年都維持穩定不變，但是人體在老化的過程中，即使體重不變，身體組成還是會變，他指出，人身體組成主要是水分、肌肉、骨骼三元素，老化過程中肌肉會流失、骨骼會流失、水分會流失，唯有脂肪會增加，幾乎每個器官的老化都是脂肪浸潤到器官裡，例如脂肪肝、肌肉脂肪，心臟也是一樣。
然而當我們開始運動，身體組成也會開始增肌減脂，雖然體重看起來差不多，但是身體組成改變，後續都往好的方向發展，「當你要扭轉這個趨勢，你一定要讓肌肉反覆地正向運動，讓肌肉收縮」。陳亮恭指出，近期的研究已經知道人體肌肉就像是一個很大的內分泌器官，只要肌肉收縮，骨骼肌的活動會連動到腦部，告訴身體器官要往好的方向走，是一個連動的狀態。
日行萬步、每週爬山 為什麼還是可能罹患肌少症？
現在有許多長者喜歡運動，每天日行萬步、三天兩頭就到郊山健行，為什麼仍有罹患肌少症的風險？陳亮恭表示，近幾年社會風氣強調運動、增肌，主要是以60至70歲這個世代的長者，因此，他們身體狀況與肌力都相對比較好，但是再往上一個世代、70至80歲的長者就不見得這樣想了。
陳亮恭說，目前許多6、70 歲世代的長者都有運動習慣，許多名人也都持續健身，他們做運動還會加入重訓、肌力鍛鍊，例如王偉忠（65歲）仍在打球，李濤（約73歲）也已經重訓多年，這世代的長者比較精壯；7、80歲世代的長者做的運動就比較和緩，大多是散步，兩世代長者在觀念、生活型態與運動類型都不太相同，「這樣（散步）的運動量當然不夠，但有活動還是比沒有好。」
陳亮恭解釋，過去長者的運動大多是走路，「走路對身體當然有益，但是對於鍛鍊肌力效果有限」，他說，「運動」要有一點喘，要有強度，散步比較像是日常活動，運動量不是那麼夠，如果要走也盡量快走到會喘的程度；此外，走路屬於有氧運動，對於肌肉的鍛鍊有限，建議一週五天有氧運動、搭配兩三天重訓，這樣的搭配狀態會最好。
25歲為人生頂峰 50歲開始有感
台灣65歲以上長者約8%-10%罹患肌少症，年紀越大越比例越高，到80歲已接近30%。陳亮恭指出，一般人的體能頂峰是25歲，肌肉質量與肌力都是，接著就會慢慢衰退，一開始我們自身也無法察覺，約莫到50歲開始衰退會變快，肌肉量跟肌力流失加速，開始感覺到爬樓梯比較喘、生活上也比較累，體力大不如前……陳亮恭解釋，這是因為骨骼肌裡面粒線體、能量代謝異常的關係，大約50歲起會常常覺得容易疲倦，走得比較慢，但這還不是肌少症，只是開始衰退。
肌少症可能稍微走快一點就步伐不穩，或許連打開汽水瓶（寶特瓶）都有點不夠力，如果從椅子上起身都有點困難，就屬於比較明顯的症狀。陳亮恭表示，這些都是主觀感受，在「亞洲肌少症診斷共識」中，可透過握力、五次起坐測試等方式檢測肌力、活動力，只要感覺肌肉「質」的部分不太好，也就是力量表現下滑，就建議開始介入，不要等到「量」不夠才開始緊張。
陳亮恭指出，其實無論幾歲都應該注重自身的肌力、肌肉量，雖然從25歲開始就會漸漸衰退，但其實一開始衰退很和緩，年輕人不會有感覺，通常是50開始特別有感、有危機意識，為什麼？因為人在50歲開始，肌肉量突然往下，衰退也變快了，會明顯感受身體開始老化。
此外，50歲左右的中年人，父母通常7、80歲以上了，父母的身體變得更衰老、加上有些慢性病的發生，「50幾歲的人要照顧父母，然後也開始覺得自己有點老了，這時最易有警覺，跟他們談肌少症，會特別有感，動機也會特別強。」
如何逆轉肌少症？三管齊下自我管理可改善
肌少症可以逆轉嗎？「當然可以」，陳亮恭表示，「而且我們發現這個逆轉的本身，也減少後續失智症的風險。」
陳亮恭表示，肌肉「質」的逆轉比較明顯，只要經過適當訓練，肌力就會增加，走路就會變穩。有一項針對一千多位平均75歲長者進行的研究，經過持續鍛鍊，體能、肌力、走路都會改善，不過他也坦言，「質」可以改善，沒有年齡限制，但是「量」比較困難，他解釋，肌肉量要保持，需要有足夠的骨骼肌幹細胞，75歲以後因為老化，骨骼肌幹細胞已減少，身體吸收效能也減退，要增加肌肉量難度比較高。
因此，陳亮恭希望將肌少症的「預防」提前到中年開始，這是「質」跟「量」都可以同時提升的年紀，他同時強調，可透過「飲食」、「運動」及「慢性病管理」三管齊下，達成健康管理目標：
一、飲食，確認每天攝取足夠的蛋白質。
人體將蛋白質儲存於肌肉，當身體持續耗能時，糖分使用後會先消耗肌肉，而不是脂肪。務必確認每天攝取足夠的蛋白質，讓身體「原料」充足。建議長者每天每公斤體重要吃1.2公克蛋白質，但須在飲食比例上做調整，蛋白質多吃一點，其他食物比例少一點，總熱量攝取則無需增加。
二、運動，5天有氧搭配3天重訓最佳。
有氧及重訓都一定要做。有些醫師擔心長者進行重訓會有安全疑慮，但長者可以依身體狀況，先從在家舉裝水的寶特瓶、抬腿、深蹲做起，安全起見，也可以背部靠牆作深蹲，只要是能夠對抗重力的都是重訓。
三、慢性病管理
65歲以上平均有三個慢性病，如糖尿病是耗能、慢性發炎的疾病，有些患者為了控制血糖，蛋白質吃太少，營養不均衡，反而演變為肌少症。陳亮恭提醒，兩者長期風險不同，雖然飲食控制對慢性病管理很重要，但是仍應避免長期走向肌少症。
陳亮恭強調，如果希望預防或是改善肌少症，一定要與慢性病管理做結合；對慢性病患者來說，營養夠、有運動，也會改善慢性病；因此，飲食、運動與慢性病管理並須同步考量，才能達成預防肌少症的個人管理目標。
