運動治百病 銀髮族健身房正夯！ 究竟銀髮族運動怎麼做？讓專家告訴你
2024/02/16 11:52
・
2024/02/16 13:26
有鑒於台灣即將在2025年邁向超高齡社會，「銀髮族健身」蔚為風潮，如何讓銀髮族迎來健康快樂的老年生活，降低衰弱風險，正是銀髮族運動的重要目的。
為此，國健署已自2021年下半年起推動「銀髮健身俱樂部補助計畫」，規劃自2021年至2025年挹注2.88億元經費，於全國設置288處「銀髮健身俱樂部」；坊間的私人健身房，希望透過健身運動能讓銀髮族能適度強化肌力、預防衰弱，藉以維持日常生活機能與生活品質，並促進身心健康。然而，究竟老人健身是做些什麼運動？為什麼需要找教練？
- 綜合強度、量、頻率、種類 找出最適合的運動處方
「拿錢給教練，勝過拿錢請看護。」台大醫院北護分院醫療部主任暨復健科主治醫師韓德生一語道出銀髮族健身房的意義。他表示隨著年紀變大，肌肉組織的強度會越弱、關節活動度越來越差，柔軟度也會越少，柔軟度少就容易受傷，因此養成運動習慣對銀髮族來說是十分重要的事。
根據WHO建議，65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動及3次促進平衡及防跌運動，不僅僅只是我們常看到老人家在公園甩手、散步的輕度運動。那麼，究竟「銀髮族健身」要做的是些什麼運動？
韓德生指出，對銀髮族來說，運動的「量」不能太多，多了會有運動傷害產生；「強度」不能太強，容易造成老人家受傷；「種類」要適合，不對的種類可能會事倍功半。綜合這3個概念，找出最適合的運動，也就是找出最適合自己的「運動處方」。
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）對於運動處方的定義，包含了幾個要件，「F（frequency頻率）、I（intensity強度）、T（time持續時間）、T（type種類）、PRO（漸進）」，每一個要素都關鍵。
韓德生指出，其中種類（type）是重點，別以為老人家只需做肌力訓練，事實上，要達成什麼樣的目的，就做什麼樣的運動。種類的粗分有：伸展運動、有氧運動、阻力運動、平衡運動。
- 4大運動種類 改善不同健康目的
◎伸展運動 改善身體不適、減少運動傷害
伸展運動可使肌肉伸展，改善身體的不適症狀，可讓身體柔軟，為接下來的運動做好準備，減少運動傷害及運動後的痠痛。
韓德生表示，伸展運動的運動量極低，幾乎沒有耗氧，肌肉不會收縮反而是放鬆，不過別小看伸展運動，因為肌肉拉長了就比較不會受傷，在運動前都必須要先做一些伸展。
他指出，全身有300多塊肌肉，運動前通常會挑一些大關節：上半身以肩、肘、腕為主，下半身以髖、膝、踝為主，加上脊柱，幾個大關節拉完讓身體熱了再進入下個運動階段，比較不會受傷。
◎有氧運動 增加心肺耐力、減少罹病風險
許多研究都顯示，包括心血管疾病、冠狀動脈疾病、癌症、糖尿病、高血壓等等，罹病風險都和日常運動和心肺功能有關聯，若想要增加心肺耐力，就得做適當的「有氧運動」。
有氧運動是所有運動的基礎，韓德生指出，所謂有氧運動是在無氧閾值下可以一直做的運動，無氧閾值簡單來說，是運動強度逐漸地提升，運動者逐漸開始喘氣，換氣量逐漸不成比例地增加，到達缺氧徵兆的臨界點。一般氣喘病人和平常不動太過瘦弱的人、周邊血管阻塞的病人，無氧閾值都不會高。
當然不是所有人都適合所有運動，氣喘病人因氣道收縮導致氧氣進不去、肌肉萎縮病人因為肌肉量不夠，肌紅素不夠不能吸收氧氣、貧血太過厲害，血紅素帶不了氧氣，一做運動就喘得要命……，這些病患並不適合直接做高強度有氧運動，應先交由醫生做運動測試來評估。
若沒有特別上述的疾病，就可優先做一些輕度的有氧運動。韓德生表示，一般復健科、心臟科或菁英運動選手都會做所謂「最大運動測試」，民眾也可以把心跳次數當成運動強度來計算，理論上用220減掉年齡，就是最大心跳，而最大心跳的7成或8成就是最適運動強度。以50歲為例，最大心跳是170下，若以7成計算，心跳達到119就是最適運動強度。
但當然不是永遠維持同樣強度，而是可以一直往上訓練，看有沒有辦法達到最大心跳。這樣的訓練會讓心肌更有力，休息時的靜止心跳也會下降。韓德生強調，許多人不清楚，靜止心跳少是好事，平時不做運動的人靜止心跳都會很快，一般馬拉松選手的靜止心跳會在50以下。
但老人家身體變化，會出現很多問題可能讓最大心跳法失準，像是高血壓會給降心跳的藥，導致患者靜止心跳降低；另外，老人家神經反應比較慢，可能過了幾分鐘才慢慢心跳增加，可能造成運動處方監督上造成危險。因此，建議老人家以主觀的自覺運動強度評斷，呼吸困難以0到10分來判斷，若達到5到6分的程度就可以，最多7-8分，不要勉強。
◎阻力運動 減少肌少症狀、增加骨質密度
若老人家有肌少、骨鬆的症狀，要增加骨密度、肌肉量，要做的就是「阻力訓練」（也有肌力訓練、重量訓練的說法，但其實重量是阻力的其中一種）。
以阻力運動來說，嚴重骨質疏鬆者不適合，韓德生表示，自己在臨床上曾遇過有些人聽說阻力運動可以增加肌力，卻忽略了自己有骨鬆症狀，一做之下反而出現脊椎壓迫骨折的情形。
他同時強調，阻力運動從來不是一味強調大的重複次數，負荷不足才會有高的重複數，對一般人來說，8到12個重複數是最佳，若負重只能重複2下就是太重，若能一口氣連做20下都不會無力、痠脹，則代表重量太輕；但對老人來說，建議負重程度可以做到12到15下即可，「start slow go slow，開始輕進展慢」。
「事實上阻力訓練很難，不太建議初學者自行在家做。」韓德生建議老人家，不妨尋找自家附近的銀髮族健身中心，讓運動教練針對自己的狀況設計一套適合的運動處方，在專人的帶領下開心完成運動。
◎平衡運動
不少老人家會有姿勢控制能力差或是四肢無力的問題，會影響到肢體平衡導致跌倒發生，若想預防這種狀況，要做的就是「平衡運動」。
研究指出，14％的老人家跌倒會發生髖部骨折，除了急性疼痛外，部分病人面臨長期住院、臥床且長時間復健、行動受限、生活無法自理，不僅影響病人及家庭的生活品質，甚至可能直接威脅到生命安全。
平衡運動其實包含柔軟度、肌力、耐力及功能性訓練，和阻力運動一樣，老人家的平衡運動時需特別注意安全，必須有他人陪同或在有扶持的地方執行，循序漸進訓練。
- 在專人帶領下 將運動持之以恆
韓德生指出，加強心肺功能的有氧運動基礎就是333法則：每週3次、每次30分鐘、每分鐘心跳強度達130（但建議老人家可改成比基礎心跳多30跳）。根據美國運動醫學會建議，長者應每週能有3至5天做中等至高強度的運動，中度的話希望可以一週5次，高強度一週3次每週累積至少75至150分鐘；另外每週也應至少進行2天阻力訓練，選擇功能性、大肌群的動作，阻力大小慢慢漸進。
韓德生表示，不同受眾有不同需求，若已經明確知道要治療什麼問題的，就可以直接給予運動處方，若是從來沒運動過的族群，要面對的首先是運動「怎麼開始」。
事實上，大部分老人家是綜合性的問題，且幾乎從來沒做過運動，因此坊間的銀髪族健身中心，理論上都會將上述4種運動全放進來，可能先做伸展暖身，接下來做輕度有氧，再做高強度有氧再加一個肌力訓練，最後輕度有氧，再緩和收操。
韓德生表示，之所以大家一再說「運動是良藥、是仙丹」，是因為運動或許未必真的延長壽命，但確實好處多多，改善生活品質。可以增加免疫力、可以擴張血管增加血流新生血管、讓代謝效率變好、有氧呼吸酵素變多，產生能量更完整、讓肌肉生長、讓智力變好，這些都是經過研究認證的。
對於近幾年政府補助，多家老人健身中心興起，他相當樂見其成，韓德生鼓勵老人進運動中心，把運動變成日常生活要做的事，也可以是一種社交，先養成運動的習慣，在專人專業的帶領和鼓勵的正面回饋下，將運動持續下去，再一步步改變運動的形態和強度，用運動為自己的老年生活儲蓄健康。
