驚喜的起床號 一天的順時養生法 用起床操展開健康的一天
2023/01/14 12:00
【本文摘錄自天下文化出版「時時刻刻微養生」】
驚喜的起床號
你每天是在什麼情況下醒來？被鬧鐘驚醒、渾身疲倦，但不得不起床？還是睡到自然醒，精神飽滿的睜開眼？抑或一早被「響亮的起床號」或便意喚醒？
「響亮的起床號」是我向知名養生防癌專家、日本中醫博士莊淑旂學到的概念（莊醫師於2015年過世）。記得三十幾年前先生得肝癌時，我特別去請教莊淑旂醫師，莊醫師認為，癌症與錯誤的生活習慣有極為密切的關係，因此她非常重視良好生活習慣的養成。尊重自然、順時養生就是她帶給我的第一個觀念。
莊醫師也教我從起床開始，隨時觀察身體的反應，了解身體變化。她說，如果你經過一夜好眠，在上午5至7點（大腸經運行時刻）左右醒來時，立刻放了個響屁，代表腸子開始蠕動，腸道通了；屁聲愈響，代表腸子蠕動愈有力。如果立即如廁，便便的形狀、氣味、粗細都很OK，這便是消化系統正常、身體運作順暢的最佳跡象。
當時我從來沒聽過這個理論，更沒有這種生理反應，所以只把它當神話，或很難達到的理想境界。沒想到努力調整飲食、生活習慣、睡眠時間之後，我和先生在幾年後終於都有了響亮的「起床號」，而且持續滿長一段時間。有一陣子我們還相互較量誰的聲音比較大。
但人總是這樣，健康恢復了便漸漸輕忽它，或因為工作壓力、旅行時差、生活作息而漸漸懈怠。過了一陣子才發現：啊！我已經好久沒有起床號了，偶爾出現一次，就喜出望外。奇怪的是枕邊人相互影響，我有起床號時，我先生多半也有，我沒起床號時，我先生也沒有，顯示這的確是因為生活飲食起居所帶動的變化。
你有起床號嗎？不管是曾經有、現在沒有，或從來不曾有過，都讓我們一起循序漸進、順時生活，找回最佳生活模式，恢復最佳健康狀態。
我的養生理念
一天的順時養生法
現存最早的中醫典籍《黃帝內經》提到「十二時辰經絡養生法」，將一天分為十二個時辰，人體有十二 經脈、十五絡脈，每條經絡會在特定的時辰內運行，我們只要依照經絡運行的順序來休養生息，就能達到養生的最佳效果。
● 子時：晚上 11 點∼凌晨 1 點
走膽經，要進入「熟睡」狀態，膽才能進行排毒。
就西醫觀點來看，這時也剛好是「生長激素」和「褪黑激素」分泌旺盛的時刻，生長激素能促進發育，也可以修復受損的組織和細胞，同時促進新陳代謝，更新老舊細胞，讓細胞保持活力，延緩老化。
●丑時：晚上凌晨 1∼3 點
走肝經，也是要熟睡肝才能進行排毒。這時不睡覺易引起肝火旺，疲勞、視力減退、脾氣不好、頭暈腰痛、月經失調、失眠、肋間神經痛等。睡眠是體內細胞進行修復的時間，此時熟睡也是養生最重要的原則。從事夜間工作的人最好每週至少要有一天、每月要有一週、每年最少要有四個月能早睡。
● 寅時：凌晨 3∼5 點
走肺經，肝臟把血液提供給肺，通過肺送往全身，這時肺部氣血最旺，有力量排除阻滯，因此肺有問題的人這時咳嗽會比較厲害，相信很多人都曾經有這個經驗。
●卯時：凌晨 5 點∼上午 7 點
走大腸經，因此早上起床時，大腸開始蠕動就會排氣或想要排便，喝點溫水有助排便。另外，大腸與肺互為表裡，所以早上若能呼吸新鮮空氣、做做養生操，有益肺部與呼吸系統，促進身心健康。
●辰時：上午 7∼9 點
走胃經，早餐在 7∼9 點之間吃完消化吸收最好。如果不吃早餐，胃會一直分泌胃酸，長期下來容易引起胃潰瘍、胃炎、十二指腸炎、膽囊炎等。
● 巳時：上午 9∼11 點
走脾經，要注意補充水分，此時按腿部內側，對消水腫、改善過敏最有效。
●午時：上午 11 點∼下午 1 點
走心經，此時陽氣最旺，午睡 30 分鐘可以達到養神、養氣、養筋的效果，尤其子時沒睡好的人，最宜利用這段時間補眠。
●未時：下午 1∼3 點
走小腸經，是小腸吸收養分的時間，過了這個時刻，腸胃功能減弱，因此過去有「過午不食」的說法。
●申時：下午 3∼5 點
走膀胱經，要多喝水，別憋尿。可以多搓後腰、拍打臀部與大腿後側，疏通膀胱經。
●酉時：下午 5∼7 點
走腎經，適合運動，有助於腎臟排泄毒物。
● 戌時：晚上 7∼9 點
走心包經，晚餐不要吃得太油膩，吃飽飯可散散步、做緩和的伸展運動，保持心情愉快。晚上 9 點時可用熱水泡腳。這是人體腎經氣血比較虛弱的時候，泡腳可以促進血液循環、滋養肝腎，提高睡眠品質。
● 亥時：晚上9∼11點
走三焦經，人體免疫系統和內分泌系統最重要的工作時間，這時一定要休息，可以聽音樂、洗澡、為明天做計畫，準備入睡。
《黃帝內經》的經絡時辰理論與現代科學的「生理時鐘」相似，2017年的諾貝爾生理醫學獎（Nobel Prize in Physiology or Medicine）頒給傑佛瑞．霍爾（Jeffrey C. Hall）、麥可．羅斯巴希（Michael Rosbash）和麥可．楊恩（Michael W. Young）這三位美國遺傳學家，就是因為他們的研究證實生物體內透過基因和許多蛋白質彼此之間的互相調控，讓生理時鐘自有晝夜週期，隨著每天不同時段，生理時鐘會預期並調節人體狀態，協助管理我們的睡眠和飲食節奏、荷爾蒙的釋放，以及血壓和體溫。
生理時鐘不但調控著作息和生理代謝，更對免疫系統、神經系統、外在行為與精神情緒，甚至是腸道內菌叢，都扮演著至關重要的角色。許多研究也發現，生理時鐘混亂對健康真的有影響，包含代謝疾病、心血管疾病、心理疾病以及癌症。很多中風和心肌梗塞乃至猝死的案例，經常都發生在長期熬夜後。
你的生理時鐘和《黃帝內經》的經絡時辰若合符節嗎？如果是，恭喜你！表示你的經絡系統堵塞不嚴重，仍然與大自然保持連動；如果差得遠或很不規律，那就要趕快努力調整。我和先生在他肝癌開刀前都是夜貓子，夜愈深愈文思泉湧，經常過凌晨1、2點才睡；開刀後不敢大意，提早到晚上10點睡，果然健康日益進步。但日久疏懶，幾年後又逐漸延後到晚上11、12點，但我發現11點以前睡和11點以後睡，隔天的精神和身體狀態真的差很多，年紀愈大愈明顯。
所以，養生第一課，請照著經絡時辰、根據生理時鐘，規律的過好每一天。
我的養生體系
用起床操展開健康的一天
除了按照經絡循行調整日常作息，莊淑旂醫師教我的好習慣之一，就是早上醒來別急著起床，要先在床上伸個懶腰，接著伸直手臂、搓熱雙掌、熱敷眼睛。她更教了我一招「乾洗臉」，說是可以減少臉上的皺紋與斑點。當時莊醫師已經70多歲了，臉部皮膚依然白皙、有光澤，也沒有太多皺紋與老人斑。我得知祕訣，大喜過望，第二天醒來就開始實踐。
我從學會熱敷眼睛和乾洗臉的那天開始就天天實踐，原因是動作簡單，效果明顯。後來又陸陸續續跟著好幾位養生專家學到一些妙招，我根據個人習慣，編成我的「起床操」，大約不脫中醫養生功法「內八段錦」範圍。因為效果太好，一天不做，就會感覺不舒服，所以從不間斷。
乾洗臉
乾洗臉就是搓臉，是調理胃經的動作之一，可以改善臉部氣血循環。
功效
改善臉部循環、預防臉部長斑、減緩皺紋形成。
步驟
30秒鐘
1 躺在床上，縮腹夾臀，全身伸直，腳尖往下，舌尖抵上顎。
2 雙手往上伸直，與身體成90度。
3 摩擦雙掌至發熱後，從下巴開始往上順著鼻梁、按摩雙頰至額頭，再回到下巴，做洗臉的動作3次。
4 再次搓熱雙掌，從下巴開始重新做乾洗臉，如此重複10次。
我從40歲左右開始每天固定做乾洗臉，發現皮膚確實較有光澤，斑點和紋路也比較少。乾洗臉除了可以美化臉部肌膚，還可以藉著伸直全身、縮腹夾臀，喚醒並強化核心肌群，減少下背痛。手臂向上伸直搓掌，剛好可以伸展、運動到我們手臂內側的肺經、心包經、心經，和手臂外側的大腸經、三焦經、小腸經，這些都是我們平時很少徹底伸展的經絡。
眼睛操
這套眼睛操不一定要在晨起時做，任何時間都可以做，重點是
要天天做，持之以恆。尤其是頻繁使用3C 產品的現代人，我更是強
力推薦。
功效
消除眼睛疲勞、活化眼睛、回復視力、改善乾眼症。
步驟
3分鐘
1 躺在床上，全身伸直，縮腹夾臀，腳尖往下，舌尖抵上顎。
2 雙手往上伸直，摩擦雙掌直到發熱。
3 用溫暖的手心熱敷雙眼，默數5 秒，重複12 次。
4 中指和無名指輕輕放在上下眼瞼處，從眼頭拉到眼尾，做36 次。手法要輕柔，千萬不要太用力，只要感
覺有溫和的力量與微微的熱度即可。
5 彎曲拇指，用指節處依序按摩雙眼眼頭上方的凹洞（睛明穴）、眉頭（攢竹穴）、眉峰（魚腰穴）、
眉尾（絲竹空穴）、眼尾（瞳子髎穴），以上穴道位置見下圖
7。每個穴道按摩36 次。如時間充裕或有需要，可增加按摩次數
至108 次。
