過年回婆家、面對親戚讓你壓力大嗎？ 用「減壓紓食紅黃紫、鈣鎂鋅」拒絕年節壓力胖
2023/01/18 09:00
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2023/01/18 12:39
身為「台灣好媳婦」的妳，已開始為過年回婆家煩惱了嗎？長長的年假，擔心回家被親朋好友問及工作薪水、催婚催生嗎？小心！這些隱性的壓力，正是導致「年節壓力胖」的主要原因。
情緒性進食 造成過年壓力胖
「曾經接觸過一個個案，因過年期間都住婆家，要幫忙準備年夜飯、煮三餐，還要面對婆家的親戚們，滿肚子的壓力與委屈，讓她過了一個年竟胖了8公斤！」營養師趙函穎表示，像這個個案一樣的媳婦不少，每到過年，要回婆家在不熟悉的廚房做一些不熟悉的事，總讓這些「好媳婦」們壓力爆表，不少人因緊張導致整個年假都處在便秘的狀態。
不只是便秘，當壓力大時還會出現「情緒性進食」，最常見的狀況是，壓抑的媳婦們在做完飯後得要快速吃完以便處理後續的家事，常常來不及有飽足感；甚至在準備完一桌年夜飯後沒了胃口，卻對擺在一旁的零食、餅乾感到興趣，只想吃這些甜食。
當然，不只是委屈的小媳婦們，不少民眾在過年返鄉常要面對被親戚們問及何時結婚、收入多少、何時升職等等的問題，還有人際關係的壓力，不僅心累，這些壓力甚至造成睡眠不佳，不僅出現情緒性進食，還會有看到甜食就想吃的情形。
有研究發現：當壓力來襲，會影響人們選擇高油高糖食物來紓壓，對此趙函穎也指出，在臨床上得知，吃甜食大腦會分泌血清素，帶給人們快樂賀爾蒙，不過這些快樂大概也只能維持10到20分鐘，一旦血糖掉下來後，可能又想再吃甜食，這樣的循環下來，也就會出現所謂的「壓力胖」。
「事實上，這些因壓力吃甜食和油炸物的人，吃的是一個情緒和記憶感覺，有時吃的是一個想要溫暖、想要愛、想要放鬆的情緒。」趙函穎說，但這些暫時的溫暖，可能會累積成身上的脂肪，進一步對健康造成危害。
減壓紓食紅黃紫；減壓紓食鈣鎂鋅
因此，趙函穎特地幫這些壓力一族提出解決辦法，藉由攝取各種營養素，幫身體化解掉壓力賀爾蒙，這個減壓進食的口訣是：「減壓紓食紅黃紫，減壓紓食鈣鎂鋅」。
趙函穎解釋，當壓力大時，身體會分泌壓力賀爾蒙的皮質醇，這項皮質醇不斷高升，體內就會產生自由基破壞細胞，也讓脂肪不易被分解。口訣中提到的減壓蔬食，其中含的營養素可以結合身體的自由基，幫助人體循環變好。
其中紅色食物，像是：番茄、紅蘿蔔、紅椒等，有大量茄紅素及β胡蘿蔔素，可以讓生氣情緒的壓力賀爾蒙和自由基一升上來產生的慢性發炎，馬上結合排出；黃色食物，包括：奇異果、黃椒等，因裡頭有維生素A、C和膳食纖維，可以抗發炎，研究甚至發現每天吃2個奇異果，可以增加好心情30%！紫色食物則是富含花青素，可以防止自由基造成的傷害。
至於鈣、鎂、鋅這些營養素，鈣和鎂可以幫助紓壓，讓肌肉放鬆好入睡，鈣質在許多食物中都可以攝取到，想攝取鎂則可以吃堅果一小把，也可在綠葉蔬菜中吃到；另外鋅可以幫助胰島素合成，穩定因生氣及壓力上升的血糖，有助於好好排便、好好入睡，蛤蜊、牡蠣、鮭魚等食物，都是很好的獲取來源。
趙函穎建議，這些蔬果攝取的量最好可以控制在一個拳頭的大小，建議民眾當自己出現情緒不佳，開始隱隱約約冒出爆怒情緒時，不妨先看看附近有沒有紅、黃、紫的蔬果，優先拿起來吃。她並提供所有在過年期間壓力大的媳婦們一個簡單的方式，可以煮一鍋「味噌豆腐湯」，睡前喝一碗，排解掉累積一天的情緒壓力。
因此，在事前的年菜採買中，不妨將這類食物都加進去，建議可以自己帶一些奇異果、藍莓、起司球在身上，隨時補充鈣鎂鋅營養素；也可在睡前泡個腳，讓大腦血液往腳流，或泡個熱水澡，放鬆過度刺激的交感神經。
「記得凡事都要先愛自己、照顧好自己。」趙函穎表示，轉念想想，過年一年就一次，重點在於分享與團圓，因此請大家切記在年節期間吃飯維持7分飽、有慢性病的患者對甜食淺嚐即止、避免情緒性進食、以減壓蔬食維持情緒的穩定，若真的還是無法放鬆壓力，回家再補充這些營養素也是可以補救的。
◎營養師小教室
情緒性進食
所謂情緒性進食，指的是因壓力，想藉由食物獲得安慰的一種方式。不過要注意的是，不是只有負面情緒的壓力進食才是情緒性進食，平時逼自己太緊，在過年時期全然放鬆大吃大喝，也是另一種，簡單來說，「壓力胖」、「幸福肥」都是因壓力用食物為自己的補償，都屬於情緒性進食。
