擺脫蛋蛋哀傷,營養師教你輕鬆成為蛋白質富翁

近日一蛋難求,讓家中掌廚者很煩惱。不吃蛋會怎樣嗎?營養師說,六大營養素中的豆魚肉蛋都能提供優質蛋白質,不一定要吃蛋;但如果你是無蛋不歡,鴨蛋、鵪鶉蛋也能提供與雞蛋相近的營養。

陸子初/台北報導
2023/02/25 08:06
缺蛋該如何補充蛋白質?其實豆魚肉蛋都是同一類,民眾多吃豆腐、豆漿、肉或魚,都能攝取到良好的蛋白質。圖/shutterstock。

雞蛋是主要蛋白質來源之一,雞蛋料理更是許多家庭餐桌的日常風景。可是近來超市蛋架空空、經常缺貨,只剩下價格較貴的各種機能蛋,讓煮婦煮夫好不煩惱。臺北市社區營養推廣中心營養師戴暐庭指出,雞蛋是優質的蛋白質來源,但是在六大類食物中,豆魚肉蛋都是同一類,民眾多吃豆腐、豆漿、肉或魚,都能攝取到良好的蛋白質;如果真的很愛吃蛋,鴨蛋、鵪鶉蛋與雞蛋營養成分相近,也可作為替代食物。

不同蛋種蛋白質含量接近,吃鹹蛋注意納攝取勿過量

戴暐庭說明,每一顆雞蛋約有7公克蛋白質,此外,還含有維生素A、B群、油脂及鈣等營養素。除了雞蛋以外,其他蛋類營養價值其實也相近,將雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋換算成同樣的重量,蛋白質含量相近,雞蛋的熱量較低,膽固醇略高於鴨蛋,鴨蛋的維生素略高,而鵝蛋則是脂肪含量較高。鵪鶉蛋雖然體積小,但換算成同等重量(一顆雞蛋的重量大約是5、6顆鵪鶉蛋),營養成分也毫不遜色。

一般家庭還是以雞蛋料理最為常見,鴨蛋則是經常被加工製成鹹蛋或是皮蛋,兩者納含量都偏高,尤其許多人早餐吃粥配鹹鴨蛋,或是香氣逼人的苦瓜鹹蛋、金沙豆腐等料理時,可能在無意間吃下太多的鈉。

戴暐庭指出,雖然蛋類在加工後蛋白質並沒有明顯降低,但是必須注意納攝取過量,她說,100公克的鹹蛋所含的鈉就已經超過2000毫克,以接近每日建議攝取量2400毫克(約6公克的鹽),因此鹹蛋料理務必注意納攝取過量的問題。

餐餐兩份蛋白質不是非「蛋」不可,豆魚肉都有優質蛋白質

如果不想為蛋奔波,不吃蛋會怎樣嗎?戴暐庭說,從營養師的角度來看,雞蛋是優質的蛋白質來源,但其實在六大類食物中,豆魚肉蛋是同一類,表示它們都能提供優良的蛋白質,不一定要吃蛋。

戴暐庭說,一顆雞蛋為一份蛋白質(大約7公克),改吃半盒嫩豆腐、一杯190ml的無糖豆漿、1.5片五香豆乾、一小把毛豆(約50顆)都可攝取到等量的蛋白質,而以市售舒肥雞肉每包大約100克來計算,吃3分之1塊就可攝取到等同於一顆雞蛋的蛋白質。

戴暐庭建議,民眾每一餐都要攝取兩份蛋白質,早餐一顆水煮蛋、一杯無糖豆漿就能攝取到兩份蛋白質,而豆魚蛋肉類大約一個掌心的份量也是兩份蛋白質,她提醒,在攝取蛋白質的時候,雖然有很多食物可以替代,但建議避開油脂較高的豬蹄膀或是加工的香腸、熱狗等較佳。

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