金馬年開工後，上班族陸續回到工作軌道，一不小心又進入久坐狀態。醫師提醒，久坐不動容易造成腰酸背痛，引發慢性肌肉骨骼問題，已成為現代人健康隱憂。健身教練Leo分享兩招簡單伸展運動，讓民眾可以舒展筋骨，免於腰酸背痛。
許多人習慣長時間坐在沙發、矮椅或地板上，常因姿勢不良導致脊椎壓力增加，肌肉緊繃，進而引發痠痛。若再加上熬夜、缺乏運動，症狀更容易加劇。健身教練Leo向本報分享，久坐時，可以利用三個簡單伸展的動作，達到舒展筋骨的效果。
抱頭式呼吸法
Leo介紹第一招是抱頭式呼吸法，先以坐姿的方式準備，雙腳平放於地，雙手交叉輕抱後腦勺。緩慢吸氣，同時將雙側手肘盡量向兩側打開，視線微向上看，感覺胸腔擴張，上背部輕微後靠。接著緩慢吐氣，手肘回正或自然放鬆，感受緊繃的背部與肩頸舒緩。重複3～5個循環。
抱頭深呼吸是一種能有效打開胸腔、放鬆緊繃肩頸並改善駝背的伸展與呼吸動作，Leo建議，可坐在椅子上或盤腿，雙手交叉置於後腦勺，吸氣時將手肘向兩側打開並擴張胸腔，吐氣時自然放鬆。此動作能增加胸椎活動度，減緩因壓力導致的肋間肌緊繃。
坐姿弓部呼吸
第二招則是坐姿弓部呼吸，Leo說，可以一樣以坐姿，然後雙腳採弓箭步，坐在椅子前緣三分之一處，雙腳平貼地面，背部挺直並維持核心微收，避免腰部過度前凸。接著深吸氣，雙手向後拉伸或輕握椅背，感受前胸打開、胸椎輕微拉伸，肋骨向外擴張；再緩慢吐氣，讓胸腔放鬆、肋骨回縮，回到起始坐姿，同樣重複3～5個循環。
Leo解釋，弓部伸展呼吸是一種深度的後彎體位，透過雙手向後拉提雙腳，結合深沉的腹式呼吸，能有效打開胸腔、伸展髖部、活絡脊椎，並有助於舒緩因久坐導致的肩頸背部痠痛。
臀部伸展
第三招更簡單了，只要在座位上翹起二郎腿，上身挺直感覺保持住，感覺身上是否緊繃，維持著約10秒，如果覺得這個動作太困難，可以就這個動作繼續維持。如若想加強一點，就一隻手壓在翹起的膝蓋上，上身一樣挺直後，身體往前下壓，感覺到拉扯感後慢慢回正，每次呼與吸都維持3秒左右，一次動作最少五個回合，之後換邊做同樣的動作。這就是所謂的屈髖動作。
Leo講到，這個動作很簡單，但要領就是上身一定要挺直，然後感受身體上身與屈髖部的拉扯感，將緊崩的身體鬆開，很適合久坐的民眾舒緩不適感。
上班族平常忙於工作之餘，也應重視身體健康，除了適度活動、保持良好姿勢，避免「坐出病來」，迎來金馬年，也記得讓身體度過輕鬆健康的一年。
健身教練Leo小檔案：
專長是運動員訓練、功能性訓練、週期化訓練、爆發力訓練、增肌減脂
證照/研習：
ACE-CPT 美國運動委員會認證私人教練
怪獸肌力體能教練第二十二期
TRX-STC
上肢整合肌動學證書
銀髮族功能性體式能檢測員
肌筋膜滾筒放鬆研習
戰繩C級指導員
C級籃球教練
C級健身教練
C級游泳教練
體育署救生員證照
CPR-AED