許多人明明四肢纖細、體重標準，健康檢查卻驚見脂肪肝或血糖偏高，這其實與「亞洲型代謝體質」息息相關。台灣個人化醫療學會理事長張家銘引述2026年《營養科學期刊》的研究指出，亞洲人的健康標準不能拿西方尺來量，必須當心隱藏在體內的代謝危機。
亞洲型代謝的兩大天生弱點：內臟脂肪與胰島素分泌
張家銘指出，亞洲人的第一個弱點，是脂肪特別容易囤積在肝臟與腹腔深處。即便身體質量指數（BMI）與腰圍看似正常，內臟脂肪卻可能已經在暗中增加。
然而，這些不安分的脂肪會釋放游離脂肪酸與各種發炎訊號並干擾胰島素運作，導致血糖無法順利被肌肉吸收，肝臟卻還在繼續製造葡萄糖，多出來的糖和脂肪又往肝臟堆，時間久了，脂肪肝與胰島素阻抗便逐漸形成。
第二個弱點則是胰臟的後備力量較為有限。張家銘表示，負責製造胰島素的貝塔細胞，在部分亞洲人體內的規模天生較為精簡，遇到血糖快速升高時，未必能立刻分泌足夠的胰島素。
若三餐又是經常攝取白麵包、甜飲等精緻飲食，等於胰臟得從早到晚不停趕工，時間久了，胰臟愈來愈吃力，長期下來容易導致飯後血糖飆升甚至糖化血色素異常。
從白飯加豆類開始 破解代謝困境
面對天生的代謝弱點，張家銘建議不須採取極端的斷食手段，可以從微調日常飲食做起。例如，無須完全戒除白飯，只需將每天約三分之一的白米替換為毛豆、黃豆、紅豆、鷹嘴豆或扁豆等豆類，這樣不僅能增加纖維與植物性蛋白質，還能幫助平穩飯後血糖並改善脂肪利用。
此外，飲食的加工程度與烹調方式也至關重要。雖然植物性飲食經常被認為較健康，但若過度依賴白麵條、餅乾或含糖飲料，仍會讓血糖快速上升。而在攝取有益代謝的魚類時，也應避免高溫油炸或食用鹹魚，改以清蒸、煮湯、烘烤或短時間煎煮等方式才能保留其營養價值。
拒絕無效減重 精準掌握個人化營養
追求健康不應只執著於體重計上的數字，若盲目減重導致肌肉流失，反而會讓血糖少了一個可以被消耗的空間。張家銘強調，真正的關鍵在於看懂自身的代謝反應，針對不同體質調整飲食策略。
舉例來說，「碳水高反應型」的民眾吃完甜食或白飯後血糖易飆升，應優先調整澱粉分量與進食順序，必要時可全天進行血糖監測；「脂肪品質敏感型」要挑對魚類、減少反覆油炸，並評估脂肪酸圖譜；「碳水轉脂肪型」要優先減少甜飲與大量精緻澱粉，再加上飯後活動與肌力訓練；而「腸道發酵不足型」則需循序漸進地增加蔬菜與發酵食物，免得一次加太多，肚子先開抗議大會。
張家銘呼籲，民眾應及早管理內臟脂肪、肌肉量與腸道菌相，不要等到糖尿病或脂肪肝正式出現才亡羊補牢，從日常每一餐著手，才能將身體帶回穩定的軌道。