現代人生活忙碌，不少人習慣以泡麵、洋芋片、含糖飲料或微波食品果腹，但營養師高敏敏提醒，這些常見食品多屬於「超加工食品」，具有高糖、高油、高鈉及添加物多等特性。若長期大量攝取，不僅可能造成營養失衡，還可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至失智與癌症等健康風險，民眾不可不慎。
什麼是超加工食品？ 常見零食、飲料上榜
所謂超加工食品（Ultra-processed foods），是依據國際通用的《NOVA食物分類法》所定義的第四類食品，特徵是在製作過程中加入自製品不會使用的添加劑，例如人工甜味劑、人工色素、穩定劑及防腐劑等。
常見的超加工食品包括加工肉品如香腸、火腿、培根；含糖飲料如汽水、含糖咖啡及風味果汁；微波食品、冷凍食品等即食料理；以及泡麵、洋芋片、糖果、蛋糕、冰淇淋、人造奶油、調味優格與水果罐頭、八寶粥、泡麵、炸雞、洋芋片等。
營養價值低又高熱量 添加物增身體負擔
高敏敏指出，超加工食品最大的問題在於營養密度低。許多食物在加工過程中流失原有營養素，成為所謂的「空熱量食物」，無法提供身體所需的維生素、礦物質及膳食纖維。
此外，為了提升口感與延長保存期限，業者往往會添加大量糖分、鹽分與油脂，使熱量大幅提高。食品中也可能含有塑化劑、雙酚A等環境荷爾蒙，以及各類人工添加物，長期累積下來恐增加身體負擔，甚至影響免疫系統與生殖功能。
長期攝取過量 恐增加慢性病與失智風險
若長期大量攝取超加工食品，可能提高腸胃道問題、肥胖、糖尿病、心血管疾病及部分癌症發生風險，也與認知功能退化及失智症風險增加有關。
另外，部分微波即食品在加熱過程中，包裝材料可能釋放環境荷爾蒙，因此在食用時更應留意產品材質及使用方式。
不必完全戒掉 從原型食物開始替換
雖然現代人生活節奏快速，要完全避免超加工食品並不容易，但仍可透過日常飲食調整來降低攝取量。
例如泡麵可加入蔬菜、雞蛋及瘦肉，提升營養價值；罐頭甜湯可改為自製紅豆湯或綠豆湯，減少糖分攝取；洋芋片可用烤地瓜片或毛豆取代；果乾則可改吃新鮮水果，補充更多維生素與膳食纖維。
高敏敏建議，偶爾食用超加工食品無須過度擔心，關鍵在於建立均衡飲食習慣，盡量選擇原型食物，並養成閱讀食品標示的習慣，減少不必要的添加物攝取，才能兼顧美味與健康。