不少人深受腸躁症困擾，一到開會或重要場合，就可能出現腹脹、腹痛甚至頻繁跑廁所的情況。營養師高敏敏指出，腸躁症除了與生活壓力、焦慮及睡眠品質不佳有關，日常飲食中的「高FODMAP」食物亦可能誘發腸道不適。若想改善症狀，除了留意身心狀態，也應適度調整飲食，找出個人能耐受的食物種類與份量。
腸躁症易腹脹 飲食與壓力都可能是誘因
除了壓力、焦慮及睡眠品質外，每天攝取的飲食也可能導致腸躁症狀更加明顯。人體的腸道與大腦透過神經、荷爾蒙及免疫系統相互影響，因此，當人體處於情緒緊繃或高壓狀態時，大腦的訊號會影響腸胃蠕動；反之，腸胃不適所產生的訊號亦會回傳影響情緒。
高敏敏表示，若想改善腸躁症狀，需特別注意高FODMAP食物。FODMAP是容易在腸道發酵、部分人較難吸收的短鏈碳水化合物，進入大腸後會被腸道菌發酵產生氣體，並增加腸道水分滯留。對於腸道較敏感的民眾，則易引發脹氣、腹瀉或肚子痛等症狀。
蘋果、牛奶上榜 常見高FODMAP食物有哪些
日常生活中，不少常見食材都屬於高FODMAP食物，包括洋蔥、大蒜、蘋果、梨子、芒果、一般牛奶、蜂蜜，以及腰果、開心果等。此外，食材品種、成熟度及加工方式，也可能影響FODMAP含量。
不過，高FODMAP並不代表食物本身不健康，並非所有腸躁症患者都會因此感到不適，無須過度禁食。高敏敏建議，應依個人耐受度與攝取份量進行飲食調整及替換，例如將一般牛奶換成無乳糖牛奶；蘋果、梨子改為適量奇異果或橘子；主食以白飯取代部分小麥製品；肉品則可選擇原味雞肉、魚肉或雞蛋，減少加工及重調味肉製品。
高敏敏也提醒，飲食調整的關鍵在於份量，即使是同一種食物，一次攝取過多，也可能超出個人耐受範圍，引發腸道不適。
低FODMAP不代表零刺激 飲食調整應諮詢專業
高敏敏強調，低FODMAP也不等於一定不刺激。例如咖啡、酒精等食物即使FODMAP含量不高，也可能造成部分人腸胃不適。
若民眾深受腸躁症困擾，建議在醫師診斷後由專業營養師協助調整飲食。初期可先進行約2至6週的短期調整，待腸道症狀獲得改善後，再逐步重新引入食物，找出個人適應的食物種類與耐受份量。另外也應維持規律的用餐時間與充足睡眠，維護消化系統健康。