發現長輩走路變慢、起身變費力，或是提東西大不如前嗎？這其實是身體發出的健康警訊。
台灣個人化醫療學會理事長張家銘醫師提醒，肌肉是身體代謝、免疫與活動能力的核心，肌肉流失會引發多種慢性疾病。根據2026年最新國際醫學研究指出，防範與改善肌少症最有效的方法，就是將「有氧運動」與「阻力訓練」結合在一起。
肌肉流失40歲就開始！無藥可醫只能靠「動」
人體的骨骼肌大約從40歲左右就會開始緩慢下降，若缺乏適當刺激，到了六、七十歲時體力就會明顯衰退，形成所謂的「肌少症」。
肌少症不僅會讓力量變弱，還會增加跌倒風險、降低生活自理能力，甚至與慢性病、住院率及死亡率的增加息息相關。
許多人關心是否有藥物可治療肌少症，張家銘指出，目前醫學界並沒有特效藥。過去針對荷爾蒙治療或蛋白質補充等療法，效果均不一致且缺乏長期安全性證據。
因此，目前全球醫學界達成高度共識，「運動」仍是現今最有效且可靠的治療方式。
最新研究：「有氧＋阻力」產生協同效應
運動種類繁多，到底怎麼做最有效？一篇發表於2026年《BMC Musculoskeletal Disorders》的大型統合分析，整理了14項隨機對照試驗，分析逾700位60歲以上單純肌少症患者的數據，給出了明確的答案。
研究發現，將有氧運動與阻力訓練結合，能產生極佳的「協同效應」。
有氧運動（如快走、騎腳踏車）能改善心肺功能、增加血流並幫助脂肪代謝；而阻力訓練則能直接刺激肌肉蛋白質合成，讓肌肉纖維變粗。如果先進行有氧運動再做阻力訓練，因為血管擴張增加了血流，肌肉蛋白合成的效率甚至會更好。
兩者配合下能顯著提升健康指標，研究顯示，患者平均握力增加約2.7公斤，走路速度變快，起立坐下測試也更加順利；在身體組成方面，骨骼肌量平均可增加0.6到1公斤，體脂肪比例則下降了1.5%到2.5%。
4招日常運動指南 喚醒身體修復力
為了讓肌肉慢慢長回來，張家銘醫師建議在生活中落實以下四個簡單原則：
第一，規律的有氧運動：每週3到5次，每次約30分鐘，可選擇快走、騎車或游泳等，強度控制在呼吸變快但仍可說話的程度。
第二，加入肌力訓練：每週2到3次，透過深蹲、伏地挺身、彈力帶或簡單啞鈴，每個動作做8到12次，重複2到3組，給予肌肉足夠刺激。
第三，同次運動雙管齊下：如先進行20分鐘快走讓血流增加、肌肉升溫，接著再做20分鐘肌力訓練，能讓肌肉修復與生長的效率達到最好。
第四，保持每日活動量：除了正式運動，日常多走路、爬樓梯、站起來伸展或做家事，讓身體每天都有活動訊號，肌肉就比較容易維持。
張家銘強調，老化雖然無法避免，但肌少症是可以延緩甚至部分逆轉的，只要透過規律且持續的合併運動，就能重新喚醒細胞原本就存在的修復能力，慢慢找回身體的適應力與活力。