隨著農曆春節假期結束，民眾陸續回歸工作崗位，但在恢復忙碌生活的同時，對家中長輩的關懷不應隨之落幕。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，除了關注長輩的血壓與血糖等慢性病指標，更應重視「肌力」這項具備高度預測意義的健康指標，要預防肌少症務必要「吃對」、「動對」。
許惠玉營養師表示，目前「肌少症」已被視為老年健康惡化的重要早期警訊，其核心特徵包含肌肉質量減少、肌力下降及身體功能衰退。若未能及早預防，長輩恐由「亞健康」狀態加速走向「失能」，最終喪失生活自理能力，並顯著提高死亡風險。
50歲後肌肉流失速度不容忽視
董氏基金會提醒，肌肉健康並非高齡者的專利，研究指出，50歲以上的族群每年肌肉流失速度約為0.5%至1%，因此必須超前部署以避免肌力流失。亞洲肌少症工作小組於2025年11月在《自然老化（Nature Aging）》期刊刊登的研究更建議，應將肌少症的篩檢年齡從原本的65歲提前至50歲。這項調整強調了中壯年時期及早培養肌力的重要性，是守護健康老年的首要任務。
握力是全身健康指標
許多民眾存在迷思，認為長輩外型體態豐滿或看起來有肉就代表健康。許惠玉營養師指出，外觀不瘦弱未必代表肌肉量足夠，甚至可能隱藏「肌少型肥胖」的風險。這種當肌肉量不足且脂肪過多並存的情況，會讓長輩同時面臨四肢無力、跌倒、骨折及代謝異常等多重健康風險，其危害程度往往高於單純肥胖或單純肌少症者。
在醫學預測上，「握力」已被視為反映整體肌力與健康狀態的關鍵生物指標。許惠玉營養師指出，握力不僅能體現肌肉質量與品質，更能反映整體的衰老速度及慢性發炎程度。研究顯示，握力與多種慢性病密切相關。當握力每下降5公斤，死亡風險便會顯著上升，對特定族群而言，握力的預測力甚至更勝血壓。
許惠玉營養師表示，握力不足也與第二型糖尿病、胰島素阻抗、心血管疾病、癌症預後及認知功能退化呈現顯著相關。握力下降甚至與憂鬱症及腦容量下降有關，被視為「全身衰老速度」的外在表現。
日常警訊與小腿圍量測 簡單掌握肌肉質量
許惠玉營養師說明，50歲以上的民眾可以透過日常生活的簡單動作來觀察身體發出的警訊。例如，原本能輕鬆轉開的瓶蓋或寶特瓶現在卻需要他人協助、洗臉擰毛巾時總覺得擰不乾或手部無力，或是提著約5公斤的購物袋走一段路就感到異常吃力，這些看似微小的變化都是肌力下降的早期徵兆。
除了日常觀察，民眾也可透過量測小腿圍來初步評估肌肉量。董氏基金會建議，量測時應坐在椅子上並讓大小腿呈90度放鬆踩地，使用量尺測量小腿最粗處。若50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，即代表肌肉量可能不足。值得注意的是，若BMI大於等於30的民眾，因體脂肪較多，測量值需扣減7公分再與標準比較。另一種簡易方式則是利用雙手拇指與食指圍成指環，環繞小腿最粗處，若發現指環能剛好貼合或出現空隙，也代表肌肉量不足，應提高警覺。
預防肌少症2大策略 吃對與動對
面對肌少症，目前並無特效藥，許惠玉營養師提醒，關鍵在於維持「吃對、動對」的原則。在飲食方面，建議銀髮族在適當熱量下，每餐應攝取約一個手掌心大小的優質蛋白質，如豆製品、魚、雞蛋或雞肉，並每日補充足夠的乳品。年假期間若飲食較為放鬆，年後更應確保蛋白質攝取，以維持肌肉合成。
在運動方面，應將肌力運動與有氧運動納入日常。董氏基金會建議，肌力運動如重量訓練、深蹲或使用彈力帶，建議每週執行兩次以上，每次持續20至60分鐘。同時，每週應累積150分鐘以上的中等強度有氧運動，如快走、游泳或健行，並致力於減少久坐時間。
董氏基金會強調，肌肉是健康老化的基礎，守住肌力是一項橫跨中老年的長期健康投資。年節過後應透過持續的行動，為長輩及自己的未來超前部署，打造更有尊嚴且健康的人生。