端午節將至，粽子成為家家戶戶餐桌上的主角。不過每年總有不少民眾好奇，到底北部粽、南部粽，哪一種熱量最高、最容易發胖？對此，營養師高敏敏表示，與其糾結哪一種粽子熱量較高，不如留意食用份量、配料內容及醬料使用量，因為真正讓熱量飆升的關鍵，往往不只是粽子本身。
北部粽、南部粽熱量差多少？
高敏敏指出，北部粽與南部粽最大的差異在於烹調方式。
北部粽通常會先將糯米炒過，再以蒸煮方式製成，因此米粒較為分明，香氣濃郁，常見配料包括五花肉、鹹蛋黃及香菇等，每顆熱量約落在500至600大卡。
南部粽則多採用生米包裹後直接水煮，口感較軟糯濕潤，油脂含量通常略低一些，每顆熱量約450至500大卡。
兩者熱量差距其實沒有想像中大，真正影響熱量攝取的，往往是一次吃幾顆粽子，以及配料與醬料使用量。若一餐吃下兩顆粽子，再搭配甜辣醬、辣椒醬或含糖飲料，總熱量很容易突破1000大卡。
隱藏熱量藏在配料裡
許多人認為粽子的熱量主要來自糯米，但其實許多配料才是隱藏的熱量來源。
以常見配料來說，一顆鹹蛋黃約70大卡、40公克五花肉約145大卡、花生約85大卡、花生粉約135大卡，而甜辣醬每份約50大卡。若將這些配料全部加入，累積熱量甚至可能高於糯米本身。
因此，民眾在選擇粽子時，除了注意大小，也可留意內餡種類與份量，避免無形中攝取過多熱量。
營養師教5招聰明吃粽子
面對端午節的美食誘惑，高敏敏建議掌握5個原則，既能享受節慶氛圍，也能減少身體負擔。
首先，一天以一顆粽子為宜，並將粽子視為正餐主食，而非點心。因為一顆粽子的澱粉含量通常已接近甚至超過一碗白飯。
其次，建議搭配1至2碗燙青菜或蔬菜湯，補充膳食纖維、增加飽足感，同時幫助消化。
第三，飯後可適量補充水果，例如奇異果、鳳梨、木瓜及芭樂等富含維生素C與膳食纖維的水果，有助均衡營養及維持腸道健康。
第四則是甜粽適量食用。鹼粽、豆沙粽及冰粽雖然體積較小，但糖分含量往往不低，容易讓人一顆接一顆吃下肚。
最後，醬料建議採取「另外沾」的方式，而非直接淋滿整顆粽子。雖然甜辣醬、醬油膏及辣椒醬熱量不算特別高，但鈉含量相當可觀，過量攝取容易造成口渴及水腫。
注意飲食習慣更重要
端午節吃粽子不需要過度焦慮，真正重要的是掌握份量控制、均衡搭配蔬菜、減少醬料使用，並避免把粽子當成零食反覆食用。
高敏敏提醒，健康與體態管理從來不是由單一食物決定，而是長期飲食習慣累積的結果。只要懂得適量享用，即使在端午節大啖粽子，也能兼顧美味與健康。