許多人都有過類似的經驗：在會議中講錯一句話、簡報突然忘詞，或者在聚餐時說錯了話，回家後便開始反覆糾結，甚至隔天起床還在擔心別人是否覺得自己很奇怪。明明整場會議大半時間都很順利，我們卻偏偏只記得那短暫出糗的十秒鐘。
台灣個人化醫療學會理事長張家銘於社群媒體分享，2026年的一項研究發現，社交焦慮程度較高的人，更容易記住「犯錯時看到的臉」。
大腦的「警報器」太敏感？社交焦慮者的特質
社交焦慮程度較高的人，通常很在意他人的看法，因此在人群中容易過度緊盯自己的表現。他們在說完話後，常會立刻自我懷疑是否講錯，或者一看到別人皺眉，就聯想是不是自己說錯了話。
研究指出，這些人的大腦對「自己的錯誤」特別敏感。這就像是家中的警報器，一般的警報器是冒煙才響，但有些警報器可能只是在煎蛋就開始叫，一旦覺得自己出糗，大腦便會瞬間提高警覺。
犯錯瞬間 大腦選擇性記住「他人的臉」
研究人員安排受試者進行快速判斷測驗，並在測驗背景中隨機出現人臉，或是汽車、生活用品等一般物品。
結果顯示，社交焦慮程度越高的人，越容易記住自己「答錯時看到的臉」；然而，如果答錯時看到的是一般物品，就沒有看到同樣的現象。
張家銘表示，這說明當人一個人很在意「別人如何看待我」時，犯錯的瞬間大腦會特別注意旁邊的人，使那張臉、那個眼神與表情更深地烙印在記憶中。
這種現象在日常生活中很常見。例如走路差點跌倒，若身旁空無一人，我們可能站穩後就繼續走；但若剛好在公司門口、旁邊站了十位同事，晚上回家可能還在介意某人看自己的那一眼。社交焦慮較高的人，此時更容易捕捉與「別人評價」相關的訊息。
重塑大腦迴路 打破錯誤的慣性
這種記憶偏誤會導致嚴重的認知失衡。假設一天開會回答十個問題，其中九個回答得很好，僅有一題答錯。完整的現實應是「大致表現優異，僅有一處微瑕」；然而到了晚上，大腦卻可能不斷重播那唯一講錯的話，並過度在意他人的對自己的看法。
長久下來，便會讓人產生「我每次都出糗」的挫折感，但事實上生活根本沒那麼糟，只是大腦把失誤畫面放得特別大。
張家銘指出，從神經可塑性（neuroplasticity）的角度來看，大腦的思考路徑是可以被重新鍛鍊的。大腦就像一片草地，每天一直走同一條路，草就會被踩平、路會變得越來越好走。如果每次犯錯都反覆自我否定，這條焦慮的路就會越來越穩固，所以要練習走另一條路。
首先，可以練習重新看見事情的全貌，可以在腦海不斷重播講錯的那句話時，主動反問自己「今天還有哪些地方做得很不錯？」；或者看到別人皺眉時，先分清楚「我真的知道他在想什麼嗎？還是這只是我的猜測？」
此外，不要因為一次不完美就選擇逃避。張家銘建議，如果害怕公開發言，可先試著在3至5人面前說話；怕跟陌生人說話，就從簡單打招呼開始，透過一次次「雖然緊張，但順利完成」的經驗，提供大腦新的、安全的數據。
最後，張家銘提到，睡眠和運動也是很重要的基本功。睡眠不足會使人變得敏感，容易把小事放在心上。固定作息並搭配每日快走、騎腳踏車等運動，有助於穩定神經系統，並幫助大腦消化日間累積的情緒與記憶。
一個畫面不等於一整部電影 可引導大腦走更安心的路
此項研究目前主要是在一般大學生身上觀察到的現象，未來仍需更多臨床研究與長期追蹤，才能確認此記憶模式與社交焦慮症的直接因果關係。
然而，這項研究提供了一個重要啟示：許多時候讓我們感到難受的，並非事情本身，而是大腦不斷重播同一個畫面。
張家銘提醒，「一個錯誤，只是生活裡的一個畫面，不需要讓它變成整部電影。」 當我們開始有意識地把做得好的地方、完整的事情經過，以及一次次安全的經驗放回記憶，就是在利用神經可塑性，引導大腦走出一條更安心的新路。