近年健康飲食觀念興起，澱粉攝取逐漸受到關注。台灣個人化醫療學會理事長張家銘指出，適量食用「抗性澱粉」，不僅有助於調整腸道環境與代謝機制，也能讓身體逐漸恢復穩定狀態。
與一般澱粉不同 有助降低發炎反應
與一般澱粉在小腸迅速分解不同，抗性澱粉會進入大腸分解，成為腸道好菌的食物來源。經過發酵後產生的代謝物，可強化腸道防護力，進一步影響免疫系統、荷爾蒙調節甚至讓血糖變得更穩定。
張家銘指出，血糖與血脂異常並非單純飲食問題，長期壓力、發炎與生活失衡也可能讓胰島素反應變差、脂肪也更容易囤積於腹部，導致代謝紊亂。而抗性澱粉有助降低體內發炎反應，改善腸道健康，同時讓血糖調節更加平穩。
攝取三關鍵：劑量、時間與穩定性
根據2025年《Frontiers in Nutrition》整合研究，攝取抗性澱粉後，體重未必有明顯變化，但腰圍會縮小，顯示內臟脂肪開始減少，和發炎、心血管風險息息相關。同時，胰島素與血糖數值趨於穩定，也顯示代謝功能逐步改善。
張家銘指出抗性澱粉的作用機制，先進入腸道後餵養好菌，進而產生代謝物影響免疫與發炎，最終達到穩定血糖與調整血脂的效果。若長期持續攝取，有助於身體逐漸恢復平衡。
研究也指出抗性澱粉的效果與攝取方式有密切相關。每日攝取約30克以上，效果較明顯，且需持續至少8週以上；若透過綠香蕉粉或高直鏈玉米澱粉等補充品，因劑量穩定，效果通常較一致。
抗性澱粉怎麼選？「放涼」成關鍵
抗性澱粉來源多元，包括全穀類、豆類、綠香蕉或綠香蕉粉等。張家銘指出日常生活中最簡單的方式，就是將煮熟的飯放涼再吃、地瓜也先冰過再食用，甚至搭配少量油脂再冷卻，效果會更佳。若需更精準控制，也可考慮補充綠香蕉粉，但關鍵仍在於長期穩定執行。
不過，部分民眾在增加抗性澱粉攝取初期，可能出現脹氣或是排氣增加情況。張家銘表示，這是腸道菌活化的正常反應，建議循序漸進增加攝取量，通常會隨著時間改善。
重新建立代謝節奏 回歸應有的平衡
不少人發現調整飲食後，會出現精神較穩定、不易疲倦、腸胃改善等變化。張家銘強調，這些都是身體逐步恢復平衡的訊號，長期有助整體健康提升。
最後，張家銘指出抗性澱粉並非速效減重工具，而是幫助身體重新建立代謝節奏的方式。透過穩定飲食與生活習慣，讓身體逐漸回到原本應有的平衡狀態，才是健康管理的核心。