空氣污染已成為現代人難以避免的健康威脅，除了減少暴露之外，飲食也可能成為保護身體的重要防線。台灣個人化醫療學會理事長張家銘指出，空污對健康的影響，和個人的飲食習慣、代謝狀況有關，建議多吃彩色蔬果、魚類與堅果，提升身體修復能力。
體內環境不同 空污造成傷害也有差異
2026年刊登於《Advances in Nutrition》的研究分析近996萬人資料發現，空污對身體造成的影響，不僅與污染程度有關，也和個人的飲食、代謝、慢性發炎程度及腸道健康息息相關。
即使吸入的是相同的空氣，不同人的身體反應可能截然不同。張家銘指出，若本身有血糖控制不佳、脂肪肝、血管健康較差或慢性發炎等問題，受到空污影響的程度往往更明顯；若平時透過健康飲食、規律運動、充足睡眠及良好生活習慣維持身體機能，面對空污等外來刺激時，身體將更有能力修復。
懸浮微粒不只傷肺 恐影響全身器官
張家銘說明，當細懸浮微粒（PM2.5）進入肺部後，不只是影響呼吸道，還可能提高氧化壓力，引發慢性發炎，進一步傷害血管內皮、干擾自律神經及血糖代謝，增加血栓形成風險。
此外，空污也可能影響腸道菌相、免疫功能及腦部健康，甚至造成表觀遺傳變化，影響範圍涵蓋肺臟、血管、肝臟、脂肪組織、大腦與腸道，可說是一路擴散。
多吃彩色蔬果 提升抗氧化、解毒能力
張家銘建議飲食方面，優先增加不同顏色的蔬菜，包括花椰菜、高麗菜、菠菜、番茄、甜椒、茄子、洋蔥、菇類及白蘿蔔等，從飲食方面降低空污帶來的健康風險；這些食物富含多酚、類胡蘿蔔素、維生素及含硫化合物，有助提升抗氧化能力、支持解毒功能及調節免疫系統。
水果方面則建議選擇芭樂、柑橘、奇異果、莓果、蘋果及木瓜，以完整水果取代果汁，除了補充維生素外，也能攝取膳食纖維，有助維持腸道菌相及穩定血糖。
全穀、豆類穩血糖 魚類堅果有助抗發炎
張家銘還提到白飯、白麵可部分改為糙米、紫米、蕎麥、地瓜、南瓜等全穀雜糧，增加膳食纖維及維生素B群攝取，降低血糖波動。
豆類如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆及無糖豆製品，也能提供植物性蛋白、纖維及多酚，有助維持代謝健康。
此外，研究也發現攝取較多Omega-3脂肪酸的人，空污相關呼吸道疾病風險相對較低。建議每週攝取2至3次鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等魚類，並適量攝取核桃、亞麻籽、奇亞籽及各類堅果。
含糖飲料、加工食品恐擴大空污負面影響
張家銘提醒，含糖飲料、高鈉、高脂及高度加工食品，可能放大空污對血壓、呼吸系統及代謝健康的負面影響；像是含糖飲料中的果糖容易增加肝臟負擔、提高尿酸及胰島素阻抗，而泡麵、洋芋片、香腸、火腿、炸物及重口味加工食品，也容易增加慢性發炎風險。
從小習慣開始改變 避免空污尖峰時段外出
最後，張家銘提醒不需要一次大幅改變飲食習慣，而是從每天的小調整開始，像是早餐增加雞蛋或無糖豆漿、午餐多兩樣蔬菜、晚餐選擇魚類或豆腐，飲料改喝白開水或無糖茶，零食改為水果或一小把堅果。
他強調，除了健康飲食，也應避免空污尖峰時段外出、減少油煙與二手菸暴露，並維持規律運動與充足睡眠，才能提升身體修復能力，降低空污帶來的健康風險。