許多人早餐吃得很簡單，例如僅吃一碗稀飯、兩片吐司，或一個饅頭配咖啡，心裡認為「吃得少血糖就不會太高」，然而，實際量測後卻發現早餐後血糖升得很快，這常讓人感到挫折，越吃越少，甚至不敢吃早餐。
對此，台灣個人化醫療學會理事長張家銘指出，早餐對血糖的影響除了「份量」之外，更重要的是蛋白質、纖維和澱粉如何搭配，最新研究證實，聰明搭配這三樣營養素，不僅能有效壓低餐後血糖，還能改善長期的血糖指標。
高纖顧餐後 高蛋白顧長期
一篇於2026年發表在國際醫學期刊《Frontiers in Endocrinology》的系統性回顧與統合分析，整理多項隨機對照試驗，比較不同早餐組成對糖尿病患者的影響。
部分研究結果顯示，高纖早餐能讓餐後2小時的血糖降低約2.10到2.46mmol/L，換算約38到44 mg/dL。
另一方面，高蛋白早餐則在長期血糖控制上表現亮眼。在兩項研究、共115位受試者的分析中，糖化血色素平均下降了約0.50個百分點。
因此，糖尿病友可以簡單記住穩糖口訣：「高纖」主要幫忙壓低餐後血糖高峰；「高蛋白」則對數月後的長期血糖控制更有幫助。
纖維延緩糖吸收 蛋白質延長飽足感
張家銘將腸胃比喻為一條輸送帶，如果早餐僅攝取白吐司、白粥或甜麵包等容易消化的澱粉，葡萄糖就會快速通過輸送帶進入血液，造成餐後血糖急劇上升。
纖維尤其是可溶性纖維則可以讓食物在腸胃中走得慢一些，延緩葡萄糖的吸收，從而有機會降低餐後血糖高峰；而蛋白質能增加飽足感，進而減少後續攝取過多澱粉與甜食的機會。
早餐怎麼改？記住「蛋白質＋纖維＋適量澱粉」
改造早餐其實很簡單，原則是：「有蛋白質、有纖維，澱粉不要自己當主角」。張家銘提供了一些實用的調整建議，如原本白吐司配咖啡，可以加蛋或無糖豆漿，再搭一些蔬菜；稀飯愛好者可以減少稀飯的份量，加蛋、豆腐、魚和青菜；饅頭可以搭配無糖豆漿、蛋以及堅果。
張家銘提醒，調整不需一次到位，建議先從改變一個習慣開始，並持續觀察一到兩週，留意自己早餐後的血糖、精神狀態及飢餓感的變化。
觀察身體的正面訊號：吃對早餐精神好
此外，即使同樣吃一份早餐，每個人的血糖反應也可能截然不同。張家銘指出，這主要受到個人的代謝狀態、胰島素反應，以及睡不好、熬夜、作息亂，也可能讓早晨血糖比較不穩等背景因素影響。
張家銘表示，調整早餐後，可以先留意生活上的正面變化，吃完是不是比較不昏沉、上午的精神是否比較穩定、是不是比較不容易很快又餓，接著再觀察數據指標，餐後2小時血糖是否降低、幾個月後的糖化血色素是否改善，以及腰圍、體重和空腹血糖是否一起獲得控制。
張家銘提醒，已確診糖尿病的病友可以在專業治療的基礎上，同時將早餐、運動、睡眠與代謝背景一起照顧好；而尚未有糖尿病的民眾，也能從每日的早餐開始，提早了解自己身體處理糖分的能力，找到最適合自己、吃完血糖穩且精神好的早餐組合。