近年規律運動人口逐年上升，如何有效增肌減脂成為關心議題，但網路上充斥未經證實的迷思，錯誤飲食與運動恐對健康造成負面影響。國泰綜合醫院營養師林子恩指出，增肌並非運動後大量補充蛋白質即可，過量會增加身體負擔且幫助有限，相較攝取量，補充時機與整體飲食搭配更關鍵，每週應進行至少3次以上阻力運動搭配有氧運動，並應避免使用來源不明或缺乏科學依據的補充方式。
阻力與有氧運動 雙管齊下刺激肌肉
運動的種類大致分成有氧運動及阻力運動。有氧運動俗稱耐力運動，指長時間進行運動，使得心肺系統得到充分刺激，進而讓全身各組織得到氧氣及營養供應並維持最佳功能，常見如游泳、走路、單車等。阻力運動又稱為無氧運動，為短時間強度足以快速產生乳酸的運動，利用無氧代謝系統刺激肌肉生長、增加基礎代謝量、強化肌力並美化身體線條，例如重量訓練、彈力帶訓練等。
林子恩營養師建議，增肌減脂的分配方式為每週運動至少3次以上阻力運動搭配有氧運動，強度建議至少達到中等強度以上，亦即日常感受上可持續10分鐘以上對話但無法唱歌、呼吸與心跳加快並微微流汗的狀態，才能有效刺激肌肉生長與提升體能。
多重因素影響肌肉蛋白質合成效率
林子恩營養師指出，肌肉蛋白質合成並非單靠攝取蛋白質即可達成，而是受到多種不同因素影響。其中，阻力運動能提供肌肉生長所需的刺激，是啟動合成的重要關鍵；足量且優質的蛋白質可供應肌肉成長的材料；充足的碳水化合物則能避免肌肉蛋白質被分解。此外，掌握運動前後的營養補充時機，以及維持整體熱量平衡與充足睡眠，皆有助於提升肌肉合成效率，唯有運動與飲食策略相互配合，才能有效促進肌肉生長。
運動前中後菜單大公開
運動前30至60分鐘，林子恩營養師建議，民眾可以補充約30至50克碳水化合物及5至10克蛋白質，有助於肌肉肝醣儲存並減少運動時對肌肉造成的損傷，食物可選擇香蕉1根加上無糖豆漿190ml。
如果運動連續時間超過45分鐘以上，運動中則建議補充富含醣類（約30至60克／每小時）及含電解質的軟性飲料，如運動飲料、稀釋果汁等，避免電解質過度流失或血糖過低。
由於運動後會導致肌肉血管損傷，缺乏攝取醣類反而會造成肌肉蛋白質流失，研究顯示運動後30分鐘內補充醣類1.0至1.2g／kg與蛋白質0.25至0.3g／kg（比例約3至4：1，以60公斤體重計算，醣類攝取60至72g，蛋白質攝取約15至18g），有助於增加較多肌肉蛋白質合成，食物建議選擇中型地瓜1個加上滷小方豆干2至3塊。
慢性病患規劃作息須經專業諮詢
雖然適當補充營養有助提升運動表現，但罹患慢性疾病的民眾在進行運動時，應特別留意自身身體狀況與營養補充的適量原則。林子恩營養師說，以糖尿病患者為例，運動前、中、後皆需密切監測血糖變化，避免運動過程中發生低血糖的情形；而腎臟病患者則應審慎控制蛋白質攝取量，以免增加腎臟負擔。
林子恩營養師提醒，有慢性疾病者在開始規劃運動與營養補充前，務必先與醫師或營養師討論，依個人健康狀況擬定合適且安全的運動計畫，建立正確觀念並養成良好的運動和飲食習慣，才是有效增肌與減脂的不二法門。