很多人以為睡覺只是休息，其實沒有意識的時候，大腦一直在忙。恩主公醫院睡眠中心主任李君右醫師提到，睡眠期間大腦會持續鞏固記憶、情緒調節及維持代謝，也會協助清除白天累積的代謝廢物。
李君右強調，睡眠品質好不好，不只影響隔天的精神狀況，更與白天的專注力、情緒，以及長期心血管與腦部健康息息相關，因此不能輕忽睡眠問題。
兩套系統控制睡意 光線、飲食都會影響
李君右說明，人體睡眠主要受到兩套機制調控，第一是「晝夜節律」，也就是俗稱的生理時鐘，其中光線是最重要的影響因素，運動與進食時間也會對生理時鐘。
第二則是「睡眠驅力」，清醒時間越長，大腦中累積越多讓人產生睡意的物質。大家熟悉的咖啡因，就是一種「腺苷受體拮抗劑」，會阻擋讓人產生睡意的訊號，李君右建議，含咖啡因的飲品最好在下午1、2點前飲用，以免咖啡因代謝不及，進一步干擾晚上入睡。
做夢屬正常現象 反覆夢見創傷才要注意
至於做夢，李君右表示，做夢其實是正常睡眠的一部分，一個晚上大約會出現3至5次，無論好夢或噩夢都屬於正常現象，甚至可能有助於情緒調節。
如果反覆夢見過去的創傷經歷，甚至因此驚醒，並進一步影響情緒及日常生活，就可能是創傷後壓力反應的表現，建議進一步接受專業評估。
他也提醒，睡眠與情緒其實存在雙向關係，長期睡眠不足可能降低情緒調節能力，而焦慮、憂鬱等情緒問題也容易造成失眠，兩者可能形成惡性循環。
怎樣才算失眠？ 需符合3條件
「如果只是一兩晚沒睡好，先別擔心失眠。」李君右指出，臨床上的失眠診斷，除了入睡困難、睡眠中斷或太早醒來等情況外，還必須符合每週至少3個晚上、持續至少3個月，並且已經造成白天生活、工作或情緒上的困擾。
他表示，失眠背後原因很多，其中相當比例與焦慮、憂鬱等精神情緒問題有關，也可能與體質遺傳、過度警覺或壓力生活事件等因素有關，因此找出真正原因，比單純處理失眠症狀更加重要。
第一線治療不是靠安眠藥 認知行為更重要
針對失眠治療，李君右強調睡眠障礙的第一線治療，其實不是安眠藥。目前國際治療指引優先建議「失眠認知行為治療」，由受過訓練的心理師帶領，透過睡前放鬆、調整對失眠的認知，以及「先顧品質、再增加睡眠時間」等方式改善睡眠。
他指出，這種治療的效果與安眠藥相當，也沒有藥物方面的疑慮，整體而言具有不錯的療效。至於安眠藥多屬於症狀治療，部分藥物可能產生習慣性或依賴性，因此停藥時建議採取漸進方式，如每週減少一天，以降低反彈性失眠的可能。
打呼、呼吸暫停別忽略 小心睡眠呼吸中止症
除了失眠，李君右提醒另一項更需要注意的睡眠問題「阻塞型睡眠呼吸中止症」。如果睡覺時鼾聲大、被旁人發現呼吸暫停、夜間頻尿，或白天經常嗜睡、注意力不集中、起床後頭痛，都可能是睡眠呼吸中止症的警訊。
高風險族群包括男性、體重過重、脖子較粗、中老年人，以及更年期後女性。
李君右強調，睡眠呼吸中止症會讓原本應該修復身體的睡眠反而造成負擔，長期夜間缺氧可能增加腦中風、心肌梗塞及心律不整風險，白天嗜睡也可能增加交通意外發生機率。經睡眠多項生理檢查評估後，多數患者可透過正壓呼吸器獲得良好控制。
5招日常好眠方法 午睡建議不超過40分鐘
究竟如何改善睡眠？李君右也提供5種日常方法：
1. 善用光線與運動
早上接觸陽光、白天維持規律運動，有助於穩定生理時鐘。起床時間規律，往往比幾點上床更重要。
2. 午睡有節制
如果晚上睡得好，可以不必午睡；若需要午睡，建議控制在30至40分鐘內，並在下午2點前結束。
3. 睡前放鬆、遠離3C
睡前半小時至1小時可以聽音樂、泡腳、寫日記或嘗試4-7-8呼吸法，盡量避免手機、平板等藍光。
4. 打造好眠環境
臥室盡量保持「暗、靜、涼」，床只用於睡覺及放鬆，避免躺在床上看電視或滑手機。
5. 睡不著就先離開床
越躺越清醒時，可以起身到客廳開小燈看點無聊的書，有睡意再回床；週末補眠不超過1至2小時，避免打亂生理時鐘。
李君右表示，美國心臟協會提出的「健康生活8要素」中，良好睡眠與健康飲食、規律運動及控制三高等並列，顯示睡眠對整體健康的重要性。他呼籲，如果長期受到失眠困擾，或出現疑似睡眠呼吸中止症的症狀，且已經影響日常生活，建議尋求專業醫療評估，及早了解自己的睡眠狀況，找出真正原因並接受適當治療。