鈣片吃了好多年，骨質密度怎麼還一直掉？台灣個人化醫療學會理事長張家銘表示，真的不是不夠認真，只是民眾長期被教得太單一，很多時候不是鈣不夠，而是鎂的代謝出了問題。
張家銘強調，骨質疏鬆其實和慢性發炎脫不了關係，當鎂不足，免疫系統容易偏向發炎狀態，破壞型的免疫細胞就會變多、修復型細胞變少，鼓勵多從原型食物攝取，如深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類。
打破單一補鈣迷思 鎂是負責協調的人
一篇發表在《iScience》的綜論指出，真正讓骨頭卡住的，很多時候不是鈣不夠，而是鎂的代謝出了問題。
「鎂其實不是什麼新營養素，只是長年被放在配角的位置，」張家銘表示，骨頭每天都在經歷一場拉鋸戰，一邊是負責蓋房子的骨母細胞、一邊是負責拆房子的破骨細胞，鎂則是扮演協調與穩定的角色。
鎂如何調控骨骼平衡與荷爾蒙？
研究發現，鎂會影響一條骨質疏鬆的核心訊號軸線「核因子 κB 受體活化因子配體 / 核因子 κB 受體 / 骨保護素（RANKL / RANK / Osteoprotegerin）」，當鎂不足，免疫系統容易偏向發炎狀態，這條路徑就會失去平衡，破骨細胞就會過度活躍，導致骨頭留不住，但如果鎂充足，身體就會比較能力踩住煞車，讓骨頭不要一直被拆走。
張家銘也指出，鎂會影響副甲狀腺素與活性維生素D，而這兩個荷爾蒙，是真正負責指揮鈣分配的關鍵角色，鈣才能補進骨頭。因此，當鎂不足，這套系統會變得遲鈍，鈣就算吃進來，也很難被正確送進骨頭，甚至需要開始擔心血管鈣化或腎結石。
張家銘說明，低度、長期的發炎，會慢慢改變骨頭周圍的微環境，讓骨頭更容易被吸收，也解釋了為什麼自體免疫疾病、慢性腎臟病、腸胃吸收不好，或長期壓力很大的人，骨質疏鬆常常來得又早又快。
飲食策略：優先攝取原型食物與注意比例
在飲食上，張家銘提醒，不要只盯著單一營養素，鼓勵多食用原型食物，包括深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類，本來就含有鎂，也同時帶著纖維與抗發炎營養素，比起只靠補充品，這種形式更容易被身體接受。若真的需要補充，也不是越多越好，而是要和鈣取得平衡。
張家銘指出，多數研究支持鈣與鎂的比例，大約落在2.2到3.2之間，同時搭配維生素D與維生素K2，整體效果會更穩定。
生活處方：壓力管理與溫和運動是最好的保養
比吃更重要的是生活節奏。張家銘強調，長期熬夜、壓力大、咖啡喝很多、腸胃常不舒服的人，鎂的流失速度會特別快，睡眠和壓力管理都是骨頭保養的一部分，當交感神經長期處在緊繃狀態，鎂會被消耗得更快，發炎訊號也更容易被放大。
此外，他指出，鎂能促進骨內血管生成，讓骨頭拿得到氧氣與修復訊號，因此規律、溫和的運動很重要，每天走路、活動關節，讓血液真的有在流動。
「骨質疏鬆從來不是突然發生，而是很多被忽略的小失衡，一點一點累積出來的結果，」張家銘說，從今天開始對骨頭溫柔一點，重新理解身體真正需要的支持，身體其實都感覺得到。