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不少人看到白飯就擔心吃了會變胖，改吃糙米、黑米或十穀米後，卻放心吃到飽，營養師高敏敏提醒，沒有任何一種是「吃不胖的米」，主食換了顏色，不代表熱量就會自動下降，真正該注意的是攝取份量，以及不同米類所含的膳食纖維、維生素與礦物質。
白米、糙米熱量差不多 關鍵在於攝取份量
高敏敏指出，以每100公克未煮熟的米類來看，白米、糙米、大麥、黑米及十穀米熱量約落在347至364大卡之間，彼此差距並沒有想像中大。要注意這裡是以「生米」的熱量作為比較，不能直接視為100公克熟飯的熱量。
高敏敏表示，白米口感柔軟、相對容易消化，對腸胃較敏感的人來說也是常見的主食選擇，同時能提供日常所需的能量，因此吃白飯不代表不健康，更不等於減脂失敗。
相較之下，糙米因保留較完整的米糠層與胚芽，能提供比精製白米更多的膳食纖維，也含有B群及鎂等營養素。不過即使選擇糙米，也不代表飯量就可以無限制增加，控制攝取總量依然重要。
大麥、黑米、十穀米怎麼選？營養比較一次看
如果想增加全穀類攝取，大麥也是可以選擇的主食，其中含有膳食纖維及β-葡聚糖。對於平常習慣吃白飯的人來說，可以先從白米混大麥開始，逐漸調整主食比例。
黑米因顏色較深，含有花青素、多酚及膳食纖維，也可以和其他米類輪替食用。不過黑米吃了並不代表就能抵消其他食物或過量攝取的熱量。
至於十穀米，高敏敏提醒不同品牌使用的穀物種類與比例可能不同，購買時仍應查看實際穀物種類與比例，也不能因為吃了一碗十穀飯，就忽略蔬菜攝取。
營養師建議主食輪替 搭配蛋白質吃得更均衡
最後高敏敏建議，主食不需要每天固定吃同一種米，白米、糙米、大麥、黑米及十穀米都可以依照個人喜好輪替，甚至混著煮，增加日常飲食變化。
若想吃得更均衡，飯量可以依照活動量及個人營養需求調整，主食搭配足量蔬菜及蛋白質，並增加全穀類攝取，可以先從混米開始，讓日常飲食多一些變化，才能吃得營養又開心！