許多人認為運動一定要持續30分鐘以上，才能產生效果，不過台灣個人化醫療學會理事長張家銘指出，近年研究發現，將運動拆成數次短時間活動，對血糖及代謝帶來有效幫助。像是飯後走個5至10分鐘，短時間活動有助餐後血糖下降。
張家銘提到，門診常見一些人健檢數值沒有嚴重異常，卻已經出現飯後特別想睡、下午容易疲倦、腰圍增加、爬幾層樓就喘等情況，檢查後發現空腹血糖、糖化血色素、三酸甘油脂或血壓逐漸上升。
肌肉如大型「耗糖工廠」 收縮時影響代謝
現代人容易形成吃飽就坐、坐完再吃的生活模式，雖然每天攝取葡萄糖，卻讓負責大量利用葡萄糖的肌肉長時間處於低活動狀態。
張家銘指出，肌肉不只是負責走路、維持活動，也是人體重要的葡萄糖利用場所，如大型「耗糖工廠」。吃完飯後血糖上升，肌肉收縮時會啟動相關代謝機制，包括腺苷單磷酸活化蛋白激酶（AMP-activated protein kinase）及第四型葡萄糖轉運蛋白（glucose transporter type 4），協助葡萄糖進入肌肉細胞利用。
因此，運動幫助血糖控制不只是「消耗熱量」這麼簡單，肌肉開始活動後，身體處理葡萄糖的方式也會跟著改變。
「運動零食」啟動代謝 助餐後血糖下降
張家銘提到2026年一篇發表於《Complementary Therapies in Medicine》的研究，整理23項原始研究、共560名受試者，其中20項為隨機對照試驗，探討的就是分次短時間運動、被稱為「運動零食」（exercise snacking）的做法。
所謂運動零食，就是把原本一次完成的運動拆成多次短時間活動，每次可能只有1、3、5分鐘，最長約10分鐘，可以透過快走、爬樓梯、深蹲、提踵或簡單阻力運動完成。
部分研究安排受試者每20分鐘活動2分鐘，有的是讓受試者每30、45或60分鐘起身活動，另有研究將短時間運動安排在三餐前後。
研究結果最常見的變化包括餐後血糖、胰島素及血糖波動改善。部分研究也發現，短時間活動後餐後血糖下降，或讓血糖維持在較理想範圍的時間增加。
飯後走5至10分鐘 比坐著不動更有意義
張家銘表示，對許多人來說，最容易開始的就是飯後活動。吃完飯後若立刻坐下，血糖上升期間肌肉活動量有限；若起身走5至10分鐘，則能增加肌肉對葡萄糖的利用。
尤其對有胰島素阻抗、糖尿病前期、過重或第二型糖尿病的人而言，這類短時間活動可能更值得重視。
他提醒，不需要把運動想得太複雜，午餐後走一圈、開會前爬幾層樓、坐久後起來裝水，甚至晚上看電視時做幾次深蹲，都能為健康帶來改變。
短時間活動不只顧血糖 體脂、血壓同步改善
張家銘指出，部分研究持續8至12週後，除了血糖相關指標，也觀察到體重、體脂肪、腰腹脂肪、血壓、低密度脂蛋白膽固醇及心肺體能等變化。
在高齡族群中，坐站、提踵及平衡訓練等簡單活動，也可能有助維持下肢肌力與活動能力。
他強調，這些變化並非代表幾分鐘運動就能取代完整運動計畫，而是提醒民眾，運動不一定要「一次做很多」，把活動分散到一天之中，同樣可以成為增加身體活動量的方法。
從打斷久坐開始 改善代謝問題
張家銘表示，代謝問題往往不是突然出現，而是從飯後嗜睡、體力下降、腰圍增加，到血糖、血脂及血壓逐漸出現變化，長期累積後才可能進一步形成代謝症候群、糖尿病或心血管疾病。
因此，健康管理不只是盯著報告數字，而是同時改善活動量、飲食、睡眠、壓力及肌肉狀態。
他建議，如果不知道如何開始，可以先從最簡單的方式做起，像是吃完飯不要立刻坐下，先走5至10分鐘；工作坐久了就起身走動，能爬樓梯就多走幾層。
「運動零食」不是要取代完整運動，而是讓運動更容易融入日常。對長時間久坐的人來說，每次短短幾分鐘的活動，也可能是讓身體重新「上工」的時候。